Orašasti plodovi su dragocjeni saveznik zdravlja, a uz to nas i spašavaju od napadaja gladi između obroka. No, postoji "pravo" i "krivo" vrijeme za uživanje u njima.
Mnogi od nas uvijek imaju vrećicu orašastih plodova negdje nadohvat ruke, kao neku vrstu "hitne pomoći" u slučaju napadaja gladi. I doista, oni su pravi prirodni regulator apetita.
Zahvaljujući svom udjelu vlakana, proteina i zdravih masti, imaju veliku moć održavanja sitosti te mogu ublažiti osjećaj gladi i po liniju opasnu želju za grickanjem između obroka te nam tako pomaže u održavanju tjelesne težine pod kontrolom.
No, to nije sve. Orašasti plodovi su i pravi eliksir za zdravlje. Bademi, orasi, lješnjaci, pistacije, kikiriki i ostali orašasti plodovi bogati su važnim mineralima (poput selena, magnezija, fosfora, željeza i drugih), vitaminima i antioksidansima.
Pomažu u sprečavanju razvoja kroničnih bolesti, smanjuju upalu i sprečavaju razvoj bolesti povezanih s njom, pospješuju uravnoteženje glikemijskih vrijednosti i pomažu u držanju krvnog tlaka pod kontrolom smanjujući tako rizik za srčane i kardiovaskularne bolesti.
Ukratko, djeluju kao pravi prirodni dodaci prehrani. Ipak, ostaje činjenica da orašasti plodovi (baš kao i suho voće koje je također jako zdravo i zasitno) imaju visoku kalorijsku vrijednost (oko 600 kcal na 100 g) te ih stoga treba konzumirati umjereno, ne prelazeći preporučenu količinu od 30 grama dnevno.
Ali jednako je važno i konzumirati ih u pravom trenutku u danu. Kao opće pravilo, može se reći da bi bilo najbolje konzumirati orašaste plodove u trenucima kad nam je najviše potrebna energija i kad pred sobom imamo još dovoljno vremena da potrošimo kalorije koje ćemo s njim unijeti. No, to nije jedino pravilo.
Idealno vrijeme za orašaste plodove je, naravno, za doručak, kad našem organizmu treba najviše energije za početak dana i da provedete prijepodne bez energetskih padova.
"Orašasti plodovi mogu predstavljati odličan izvor masti koji je dobro kombinirati s izvorima proteina, poput jaja ili jogurta, ili izvorima ugljikohidrata kao što su kruh, zobene pahuljice ili druge žitarice. Opskrbljujući svoje tijelo zdravim mastima pružate podršku moždanim funkcijama te tako poboljšavate koncentraciju i mentalni fokus koji su vam potrebni da biste uspješno obavljali poslovne zadatke. Osim toga, zahvaljujući tome što orašasti plodovi pružaju osjećaj sitosti, smanjit će vašu potrebu da grickate nešto nezdravo tijekom prijepodneva te vam tako pomoći da držite pod kontrolom tjelesnu težinu" - kaže nutricionistica Rhea Mehta.
Za početak, treba odmah reći da, ako ste imali obilan doručak i u međuvremenu niste imali nikakvu sportsku aktivnost, bilo bi najbolje da preskočite bilo kakvu užinu i izdržite do ručka.
No, ako vam se osjećaj gladi čini neizdrživ ili primijetite da vam je pala razina energije, možete si mirno priuštiti užinu na bazi orašastih plodova, ali pod uvjetom da se radi o minimalnoj količini.
"Ako ste prijepodne proveli sjedeći, dovoljno je oko 15 grama, što odgovara desetak kikirikija ili pet makadamskih oraščića" - rekla je sportska nutricionistica Nicole Linhares Kedia.
Orašasti plodovi mogu biti optimalno rješenje da se lagani ručak učini zasitnijim te da se tako izbjegnu napadaju gladi tijekom poslijepodneva.
"Možete ih dodati u salatu ili u krem juhu. A na kraju obroka to može biti zdravija alternativa klasičnom desertu. Kikiriki i bademi koji prirodno imaju slatkasti okus zadovoljit će vašu potrebu za slatkim nakon obroka, a da se nakon toga ne osjećate pretrpani" - kaže nutricionistica Payal Rangar.
Naravno, pritom trebate paziti na količinu koja ne bi smjela prijeći 20 grama, između ostalog i zato da ne otežate probavu, što onda za sobom povlači i poslijepodnevnu pospanost i tromost.
Što se tiče eventualnih poslijepodnevnih užina, vrijedi isto što i za prijepodnevne.
"Bilo bi ih bolje preskočiti, ali u slučaju pada energije ili nepodnošljivih napadaja gladi, šaka orašastih plodova bit će najzdravije rješenje" - savjetuje Kedia.
Oko toga što bi trebalo jesti nakon treninga, mišljenja su podijeljena.
- Mnogi stručnjaci smatraju da bi orašaste plodove trebalo jesti s većim razmakom od tjelovježbe te da bi, nakon treninga, trebalo birati ugljikohidrate i proteine s ciljem oporavka mišića.
Ipak, nedavne studije su pokazale da neke vrste orašastih plodova, naročito bademi, ne samo da smanjuju mišićnu bol, već mogu i poboljšati sposobnost vraćanja optimalne snage mišića i to mnogo bolje od uobičajenih slanih krekera ili slatkih keksa - kaže Kedia.
Rašireno je mišljenje da su orašasti plodovi odlična užina uoči treninga. No, kako kaže Kedia, s obzirom na to da se sastoje prvenstveno od masti, nisu prikladna namirnica za konzumaciju neposredno prije tjelovježbe, piše Živim.hr.
"Za probavljanje masti, potrebno je ponekad i više od pet sati, a tjelovježba s punim želucem može utjecati na performanse i izazvati gastrointestinalne probleme" - pojašnjava Kedia.
Kao što je već rečeno, konzumacija orašastih plodova preporučuje se u vrijeme kad je tijelu potrebna energija, a to u većini slučajeva nije u večernjim satima.
"Točno je da su orašasti plodovi bogati triptofanom, aminokiselinom koju tijelo koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, ključnih hormona koji reguliraju ciklus sna i budnosti, ali ta vrsta namirnica ima i visok udio masti i šećera pa bi mogla dovesti do naglog porasta šećera u krvi. To, pak, za posljedicu može imati poteškoće u uspavljivanju" - kaže Mehta.
Nutricionistica Rangar dodaje da masti prisutne u orašastim plodovima zahtijevaju duže vrijeme probave, što je još jedan faktor koji može utjecati na proces uspavljivanja i ukupnu kvalitetu sna.
