Magnezij igra ključnu ulogu u više od 300 biokemijskih reakcija u vašem tijelu, od kojih su mnoge izravno povezane s vašim učinkom i oporavkom. Od kontrakcije mišića do proizvodnje energije, magnezij je uključen u gotovo sve što vas pokreće tijekom i nakon treninga. Ipak, većina aktivnih osoba ne unosi ga dovoljno.
Kad dižete utege, sprintate ili se istežete, vaši mišići ovise o ATP-u (adenozin trifosfat) – glavnom izvoru energije vašeg tijela. Ono što mnogi ne znaju jest da se ATP mora vezati uz magnezij kako bi bio biološki aktivan.
Drugim riječima, bez magnezija, energija ne može pravilno teći. Magnezij također pomaže u sintezi proteina i podržava rad živčanog sustava, smanjuje upalu i ubrzava oporavak. A ne smijemo zaboraviti: utječe i na kvalitetu sna – što je neizostavan dio svakog ozbiljnog trenažnog plana.
Priroda je osigurala obilje ukusnih namirnica bogatih magnezijem. Tamno lisnato povrće poput špinata i blitve nalazi se među najboljim izvorima. Jedna šalica kuhanog špinata osigurava gotovo 40 % vaše dnevne potrebe.
Orašasti plodovi i sjemenke, osobito bademi, sjemenke bundeve i indijski oraščići, također su snažni izvori. Mahunarke nude ne samo magnezij, već i proteine i vlakna.
Cjelovite žitarice poput kvinoje i smeđe riže svakako trebaju biti na vašem tanjuru. Čak i tamna čokolada (s 85 % kakaa ili više) sadrži magnezij kao bonus.
Ako trenirate intenzivno, puno se znojite ili jednostavno ne volite zeleno povrće, dodatak prehrani mogao bi biti najbolje rješenje. Ali kada ga uzimati? Odgovor ovisi o vašim ciljevima.
Za oporavak mišića i bolji san, idealno je uzimati magnezij navečer. Potiče opuštanje podržavajući neurotransmitere. Ako ga koristite za borbu protiv mišićnih grčeva ili povećanje izdržljivosti, razmislite o jutarnjoj dozi, osobito ako trenirate rano.
Neki sportaši čak podijele dozu: pola ujutro, pola navečer. Izbjegavajte uzimanje neposredno prije intenzivnog kardio treninga jer kod nekih može djelovati blago laksativno. Uvijek ga uzimajte s hranom kako biste poboljšali apsorpciju i smanjili moguće probavne tegobe, prenosi Fitness.com.
Iako je magnezij ključan, više nije uvijek bolje. Visoke doze iz dodataka prehrani mogu dovesti do probavnih problema poput proljeva ili, u ekstremnim slučajevima, toksičnosti.
Preporučeni dnevni unos (RDA) za odrasle kreće se između 310–420 mg, ovisno o dobi i spolu. Ako uzimate suplemente, ne prelazite 350 mg iz dodataka, osim ako vam to nije preporučio zdravstveni stručnjak.
Ukupan unos iz hrane i dodataka može biti veći jer magnezij iz hrane ne nosi iste rizike. Slušajte svoje tijelo, pratite unos i prilagodite ga prema potrebi. Kad ste u dvojbi, idite prirodnim putem, prvo hrana, zatim dodaci.
Magnezij je temelj mišićne snage, izdržljivosti, oporavka i čak mentalne otpornosti. Bilo da trenirate za hipertrofiju ili jednostavno želite čvrsto spavati nakon spinninga, magnezij vam može pomoći da to postignete.
Dajte prednost cjelovitoj hrani bogatoj magnezijem i razmotrite pametnu suplementaciju ako vaš stil života to zahtijeva. Vaši mišići će vam biti zahvalni, san će vam se poboljšati, a ukupna izvedba porasti. U svijetu fitnessa, magnezij nije opcija, on je osnova.
