Kada je riječ o mršavljenju, često se postavlja pitanje koliko ugljikohidrata dnevno za mršavljenje zapravo treba unositi.
Iako su ugljikohidrati često na "crnoj listi" dijeta, oni su ključni za energiju, pravilno funkcioniranje mozga i cjelokupno zdravlje. Ključno je razumjeti koliko vam ih zaista treba – i koje vrste odabrati.
Ugljikohidrati su molekule šećera koje tijelo razgrađuje kako bi dobilo energiju. Osim što hrane mozak glukozom, ugljikohidrati sadrže i vlakna koja pomažu regulaciji šećera u krvi, probavi i sitosti.
Preporučeni dnevni unos ovisi o ciljevima, razini aktivnosti, spolu i zdravstvenom stanju.
Za prosječnu prehranu od 2.000 kalorija stručnjaci preporučuju:
45 – 65 % kalorija iz ugljikohidrata, što znači otprilike 225 – 325 g dnevno
minimalno 130 g dnevno – kako bi mozak imao dovoljno glukoze
vlakna – oko 28 g dnevno (14 g na 1.000 kcal).
Ako vam je cilj mršavljenje, odgovor na pitanje koliko ugljikohidrata dnevno za mršavljenje trebate unositi nije univerzalan. Ovisi o mnogim faktorima:
Razina aktivnosti:
sjedilački stil života – 3 – 5 g/kg
umjereno aktivni – 5 – 7 g/kg
intenzivni treninzi – 8 – 10 g/kg
građa tijela – viši unos ugljikohidrata može pomoći očuvanju mišićne mase, dok previše restriktivne dijete mogu dovesti do gubitka mišića
ciljevi – ako želite smršaviti, često se preporučuje unos 50 – 130 g ugljikohidrata dnevno, no rezultati variraju.
Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Ključno je razlikovati jednostavne i složene ugljikohidrate:
jednostavni ugljikohidrati – brzo se razgrađuju i podižu šećer u krvi; nalaze se u slatkišima, gaziranim pićima i prerađenim proizvodima
složeni ugljikohidrati – sadrže škrob i vlakna, sporije se probavljaju i dulje pružaju osjećaj sitosti; nalaze se u voću, povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
Ako vam je cilj gubitak kilograma, birajte složene ugljikohidrate bogate vlaknima.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, često definirane kao unos 50 – 130 g dnevno, mogu dovesti do brzog gubitka kilograma. No, istraživanja pokazuju da su u dugoročnom pogledu rezultati slični kao i kod dijeta koje sadrže više ugljikohidrata, ali su kalorijski ograničene.
Puno važniji faktor je kvaliteta prehrane, a ne sama količina ugljikohidrata.
Što se događa ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata?
Dugoročno izbjegavanje ugljikohidrata može izazvati:
• umor i manjak energije
• problemi s probavom (zatvor, nadutost)
• povišeni kolesterol
• smanjenje gustoće kostiju
• rizik od bubrežnih kamenaca
• loše raspoloženje
• problemi s koncentracijom.
U ekstremnim slučajevima vrlo niskougljikohidratne dijete su povezane s povećanim rizikom od ukupne smrtnosti.
Odgovor na pitanje koliko ugljikohidrata dnevno za mršavljenje često je – onoliko koliko vam omogućuje da budete siti, energični i postepeno gubite kilograme, piše Kreni zdravo.
Umjesto drastičnih rezova, pokušajte:
• birati neprerađene izvore ugljikohidrata poput zobenih pahuljica, leće, batata i voća
• kombinirati ugljikohidrate s proteinima i zdravim mastima kako biste dulje bili siti
• slušati signale vlastitog tijela i pratiti promjene u težini, raspoloženju i energiji.
