Kad je riječ o prehrani osoba sa šećernom bolešću, izbor ugljikohidrata nije samo stvar osobnog ukusa već ima izravne posljedice na razinu šećera u krvi.
Među namirnicama koje se svakodnevno konzumiraju, kruh je možda najproblematičniji, osobito bijeli kruh koji je siromašan vlaknima, a bogat brzo apsorbirajućim škrobom.
U ovom tekstu analiziramo kako bijeli kruh utječe na razinu šećera u krvi, zašto raženi kruh i integralni kruh za dijabetičare predstavljaju zdraviju alternativu, te što kaže znanost o utjecaju integralnog kruha na glikemiju, piše Telegram.
Sve nam komentira dijetetičarka i nutricionistica Olja Martinić koja je s nama podijelila svoj recept za raženi kruh od kiselog tijesta.
Bijeli kruh od rafiniranog pšeničnog brašna ima visoki glikemijski indeks (GI), što znači da brzo povisuje razinu glukoze u krvi nakon obroka. Osim što uzrokuje nagli porast šećera, ovaj efekt se često nastavlja padom energije i osjećajem gladi već unutar sat vremena.
Upravo ta brza izmjena glikemijskih vrijednosti može dugoročno otežati regulaciju dijabetesa i pridonijeti razvoju inzulinske rezistencije.
Prema smjernicama Diabetes UK, osobe sa šećernom bolešću trebale bi birati ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju poput cjelovitih žitarica jer osiguravaju ravnomjerniji unos glukoze u krvotok i bolju metaboličku ravnotežu. To uključuje i biranje kruha s višim udjelom vlakana, poput integralnog ili raženog kruha.
Znanstvena studija objavljena u časopisu Nutrients, donosi nove uvide u to kako konzumacija integralnog kruha može koristiti osobama s dijabetesom tipa 2.
U ovom randomiziranom kontroliranom ispitivanju, istraživači su proučavali kratkoročni učinak konzumacije integralnog kruha u odnosu na bijeli kruh kod 50 odraslih osoba s dijabetesom tipa 2.
Konačni rezultati studije su zapanjujući. Sudionici koji su konzumirali integralni kruh imali su značajno niže razine glukoze u krvi u krvi nakon obroka u usporedbi s onima koji su jeli bijeli kruh.
Također je zabilježen povoljan odgovor inzulina kod grupe koja je konzumirala integralni kruh, što može značiti manji metabolički stres.
Znanstvenici su istaknuli da visoki udio vlakana u integralnom kruhu usporava apsorpciju glukoze, čime se smanjuje rizik od glikemijskih skokova.
Ovi nalazi potvrđuju ranije preporuke nutricionista koji savjetuju konzumaciju kruha od cjelovitih žitarica kao važan dio dijabetičke prehrane. Važno je naglasiti da u studiji nije bilo negativnih nuspojava povezanim s konzumacijom integralnog kruha, što dodatno podupire njegovu sigurnost i učinkovitost.
Nutricionistica Martinić podsjeća da je dijetoterapija kod osoba s dijabetesom neodvojivi dio terapije te da je u sinergiji s farmakološkom terapijom. “Količinu kruha potrebno je prilagoditi preporukama po osnovi ukupnog dozvoljenog kalorijskog unosa i ADA tablicama”, kaže pa dodaje:
“Kruh od integralnog raženog brašna potvrđeno je najbolji odabir, ali samo ako je u granicama predviđenima dnevnim jelovnikom.”
Prvo treba napraviti osnovu za kiselo tijesto ili prirodni kvas (sourdough) koji sadrži lakto-bakterije koje žive u simbiozi s kvasnim gljivicama, ističe Martinić dodajući da vam za ovaj korak nekoliko dana, ali da to radite samo prvi put.
“Polovicu dobivenog tijesta koristite svaki put kad pečete kruh, a drugu polovicu “nahranite” i spremite za sljedeći put. Možete kombinirati vrste brašna koje želite, ali kvasac uvijek hranite raženim brašnom”, napominje Martinić. S nama je podijelila recept za raženi kruh za dijabetičare koji je uvrstila u svoj priručnik Najbolje od dijetetike.
1. dan: Ujutro pomiješajte 1 decilitar mlake vode s 30 grama raženog brašna (po mogućnosti organskog) u jednu veću staklenku (jer će tijesto rasti).
Naslonite poklopac na staklenku, ali ga nemojte zavrnuti da ima pristup zraka. Ostavite na toplijem mjestu u kuhinji, najbolje na oko 20 do 25 stupnjeva Celzijevih. Ostavite da stoji tri dana.
2. i 3. dan: Lagano protresite staklenku svako jutro i svaku večer.
4. dan ujutro: Dodajte 1 decilitar mlake vode i 90 grama raženog brašna i promiješajte. Sada će tijesto biti malo gušće.
4. dan, navečer: Izlijte sadržaj iz staklenke, ali ostavite oko 0,5 decilitra, nadodajte 1 decilitar mlake vode i 60 grama raženog brašna i promiješajte. Ako tijesto još nije počelo vriti (rasti) ostavite ga da stoji još 12 sati.
5. dan ujutro: Ponovite prethodni postupak – izlijte sve osim 0,5 decilitra i nadodajte 1 decilitar mlake vode i 60 grama raženog brašna, promiješajte i ostavite.
5. dan, navečer: Ako je tijesto lijepo naraslo do dvostruke veličine i ima gustoću kao čokoladna pjena, znači da je prirodni kvasac gotov.
"Ako ne izgleda tako, ponovite postupak još jednom. Izlijte sve osim 0,5 decilitra, nadodajte 1 decilitar mlake vode i 60 grama raženog brašna, pomiješajte i ostavite. Kad je kvasac gotov, uzmite jednu polovicu koju ćete upotrijebiti za pečenje kruha. Ostatak nahranite – dodajte 1 decilitar mlake vode i 60 grama brašna, pomiješajte i ostavite na toplom da se digne i zapjeni, u pravilu oko pet do šest sati. Tada, kad je najaktivniji, spremite ga u hladnjak", ističe Martinić i dodaje da ovako može stajati oko sedam dana.
Recept za jednostavni kruh od kiselog tijesta
Navečer pomiješajte:
• polovicu kiselog tijesta
• 3 dcl mlake vode
• 180 grama raženog brašna
Pokrijte plastičnom folijom i ostavite preko noći na toplome mjestu.
Ujutro nadodajte:
• 0,5 decilitara mlake vode
• 300 grama raženog brašna ili pšeničnog od cjelovitog zrna
• 2 čajne žličice soli (10 grama)
• 1 veliku jušnu žlicu maslaca ili svinjske masti
• 1 do 2 žlice meda
Zamijesite tijesto na ruke ili u aparatu i ostavite da raste do dvostruke veličine, otprilike dva sata. Uzmite posudu promjera 22 centimetra, obložite je masnim papirom za pečenje i prebacite tijesto u nju.
Pokrijte kuhinjskom krpom i ostavite da se diže oko 1 sat. Unaprijed zagrijte pećnicu na 275 stupnjeva. Kad stavite posudu s tijestom, smanjite temperaturu pećnice na 250 stupnjeva. Nakon 15 minuta smanjite na 200 stupnjeva i ostavite da se peče još 15 do 20 minuta.
Ako imate termometar, zabodite ga u kruh i kad je unutrašnja temperatura kruha oko 98 stupnjeva, kruh je gotov. Izvadite ga iz posude, umotajte u kuhinjsku krpu i ostavite na rešetki da se hladi.
