Kad razmišljate o hrani bogatoj magnezijem, vjerojatno vam prvo na pamet padnu grah, orašasti plodovi i sjemenke. No, ne zaboravite i na njihove slatke i sočne biljne prijatelje, voće također može biti dobar izvor magnezija i zaslužuje svoje mjesto na vašem tanjuru.
Magnezij je mineral koji se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, ali ga naše tijelo ne proizvodi samo. Prema riječima Abeer Bader, nutricionistice u Općoj bolnici Massachusetts u Bostonu, magnezij ima niz dobrobiti.
Pomaže kod stresa, spavanja, zatvora, rada živaca i mišića, regulacije krvnog tlaka, zdravlja srca, razine šećera u krvi i zdravlja kostiju. Štoviše, jedno istraživanje iz 2023. pokazalo je da prehrana bogata magnezijem može poboljšati zdravlje mozga kako starimo osobito kod žena i potencijalno smanjiti rizik od demencije.
"Magnezij ima ulogu u gotovo svakoj reakciji u našem tijelu," kaže nutricionistica Erica Leon iz New Yorka. Iako ističe važnost magnezija, naglašava i koliko je važno da on djeluje u sinergiji s drugim vitaminima. "Moj glavni savjet svima je jedite raznoliko," dodaje.
Zanimljivo je da, ako želite povećati unos magnezija, ne biste trebali zaboraviti ni na druge nutrijente. Bader objašnjava da vitamin B6 pomaže pri prijenosu magnezija do stanica, a kalij i magnezij zajedno pomažu kod poremećaja elektrolita, koji mogu uzrokovati slabost i umor. "Oni su partneri," kaže Bader.
Kad je vrijeme toplo i voće u sezoni, napunite tanjur ovim voćkama bogatim magnezijem i učinite nešto dobro za svoje zdravlje:
Smokve su prava zvijezda mediteranske prehrane. Jedna šalica suhih smokava sadrži 101 mg magnezija. Osim toga, smokve su poznate po svom blagotvornom djelovanju na probavne smetnje, respiratorne probleme, upale, metabolizam i zdravlje srca.
Također su bogate vlaknima i brojnim mikronutrijentima poput željeza, kalija, kalcija i vitamina K.
Jedna šalica svježe marakuje sadrži čak 68,4 mg magnezija. Osim toga, ova tropska voćka bogata je vlaknima, antioksidansima te vitaminima A i C.
Studija iz 2024. pokazala je da je razina šećera u krvi bila značajno niža, a radna sposobnost veća kod zdravih ljudi koji su pili sok od marakuje.
Još jedan klasik mediteranske prehrane. Jedna šalica suhih marelica ima 41,6 mg magnezija. Uz to, marelice su bogate vitaminom A, niacinom, vitaminom E, željezom, kalijem i kalcijem.
Poznato je i da pomažu kod probavnih, respiratornih, upalnih i metaboličkih problema te kod kardiovaskularnih bolesti.
Svi znamo da su banane odličan izvor kalija, ali jedna srednja banana sadrži i 32 mg magnezija. I to nije sve, banane imaju protuupalno, antioksidativno, antikancerogeno i antidiabetičko djelovanje.
Zanimljivo je i da nije samo plod koristan, kora banane sadrži fenolne spojeve koji mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih problema te dijabetesa.
Bogata vitaminima A i C, jedna šalica narezane papaje sadrži 30,4 mg magnezija. No, papaja nije samo lijepa izvana, svoju jarku boju duguje likopenu, poznatom borcu protiv raka. A kad je riječ o beta-karotenu, papaja je daleko ispred mrkve i rajčice, u istraživanjima se pokazalo da se beta-karoten iz papaje apsorbira čak tri puta bolje.
Jedna šalica kupina sadrži 28,8 mg magnezija. Osim toga, bogate su antioksidansima, vlaknima, kalcijem, kalijem i vitaminima A, B, C, E i K. Zahvaljujući antocijaninu, pigmentu koji im daje tamnu boju kupine su poznate po svojoj ulozi u prevenciji srčanih bolesti, piše Good House Keeping.
Najpoznatiji po visokom sadržaju vitamina C, koji prema istraživanjima poboljšava psihičko blagostanje. No, kivi nudi i dodatni plus, magnezij. Jedna šalica kivija ima 28,8 mg ovog važnog minerala.
Jedna porcija (pola šalice) sadrži 22 mg magnezija, uz zdrave mononezasićene i polinezasićene masti. Istraživanje iz 2022. pokazalo je da osobe koje jedu avokado više od dva puta tjedno imaju manji rizik od srčanih bolesti.
I ne samo to, avokado očito utječe i na naše prehrambene navike. Studija iz 2024. otkrila je da su ljudi koji su jeli jedan avokado dnevno općenito imali zdravije prehrambene navike.
Iako su najpoznatije po visokom udjelu vitamina C, jedna naranča također sadrži 15 mg magnezija. Istraživanja pokazuju da naranče djeluju antioksidativno i protuupalno, podržavaju zdravlje crijevne mikrobiote, pomažu kod regulacije težine, poboljšavaju kognitivne funkcije te održavaju zdravu razinu masnoća, šećera i krvnog tlaka.
