Mnogi se pitaju kako vegani, koji ne jedu ribu, poput lososa ili tune, mogu unijeti u organizam dovoljnu količinu važnih omega-3 masnih kiselina.
Dobra je vijest ta da postoje zaista odlični biljni izvori ovih superzdravih masnoća, među koje spadaju i DHA, ALA i EPA.
Neki od tih izvora su, primjerice, orasi, lanene i chia sjemenke te prokulice.
Stoga, ako ste vegan ili vegetarijanac, ne morate strahovati od njihova manjka.
Naoružajte se znanjem i upoznajte top veganske izvore omege-3.
Masnoće ključne za optimalno zdravlje
Preporučena dnevna doza omege-3 za žene iznosi 1,1g, dok je za muškarce to nešto više - 1,6g.
Omega-3 masne kiseline prijeko su potrebne za optimalno zdravlje.
Njihova je uloga u organizmu raznovrsna. Osim što čuvaju zdravlje srca, one pridonose gustoći i čvrstoći kostiju te mentalnom zdravlju.
Smanjuju upalne procese, poboljšavaju kvalitetu sna, ublažavaju simptome artritisa (smanjuju bolove u zglobovima) te mogu smanjiti i rizik od karcinoma.
U tekstu ispod imate 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.
Ako ste vegan, prokulice su sigurno često na vašem jelovniku, bilo da ih kuhate ili pak pečete.
Jedna šalica prokulica sadrži čak 87 miligrama alfa-linolenske kiseline (ALA-e). I to čini ove male kupusnjače najboljim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina.
No, one sadrže i druge važne nutrijente, poput vitamina K i C.
Pripremate li prokulice, najbolje je da ih kuhate. Upravo kuhane sadrže najviše omega-3 masnih kiselina – 1 šalica može se pohvaliti s čak 270 mg ALA-e.
Ulje algi obično se prodaje u obliku suplemenata ili dodataka prehrani.
Ono je jedan od rijetkih veganskih izvora važne DHA (dokozaheksaenske kiseline) i EPA (eikozapentaenoična kiselina) omega-3 masne kiseline.
Ulje algi se odlično apsorbira u organizmu pa se smatra izvrsnom alternativom ribljem ulju.
Uzimate li ovaj dodatak prehrani, bit će vam dovoljno 400-500 mg na dan kako biste organizam opskrbili s dovoljnom dozom omege-3.
Poslije prokulica i ulja algi, orasi su treći najbolji izvor zdravih omega-3 masnih kiselina. Također sadrže i druge zdrave polinezasićene i mononezasićene masnoće.
Kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za ovim masnoćama, dnevno pojedite 7 oraha.
Osim što ih možete jesti zasebno, oni mogu biti savršen dodatak vašem smoothieju, granoli ili jogurtu.
Zdrave i vrlo popularne chia sjemenke mogu se pohvaliti obiljem omega-3 masnih kiselina.
U 30 g sadrže 5 g alfa-linolenske kiseline, što je čak triput više od preporučene dnevne doze za muškarce i četiri puta više od preporuke za žene.
Osim ovim masnoćama, chia sjemenke mogu se pohvaliti i obiljem vlakana i proteina te su odličan veganski izvor kalcija.
Ove sjemenke blago orašastog okusa sadrže više alfa-linolenske kiseline nego ijedna druga hrana na svijetu.
Uzmete li samo jednu žlicu lanenih sjemenki, u organizam ćete unijeti više nego dvostruko veću količinu dnevno preporučene količine ALA-e.
Osim što su bogate vlaknima i proteinima, odličan su izvor i magnezija, mangana i vitamina A.
Ovaj popularni dodatak prehrani dobiva se iz plavo-zelene alge koja je iznimno bogata nutrijentima.
Osim omege-3, ona je odličan izvor i proteina, željeza, bakra, riboflavina i tiamina.
Uz klorelu i neke druge alge, spirulina je odličan izvor EPA i DHA masnih kiselina.
Najčešće je možete naći kao dodatak prehrani u prahu te njome bez problema obogaćivati svoje obroke, poput smoothieja i kaše.
Ove sjemenke potječu od industrijske konoplje (lat. Cannabis sativa), koja nema opojno djelovanje.
One sadrže više od 30 posto masnoća, uključujući alfa-linolensku i linolnu omega-3 masnu kiselinu, te manju količinu gama-linolenske masne kiseline.
U 3 žlice ovih sjemenki sadržano je više od 50% dnevno preporučene količine omege-3.
Važno je napomenuti da je konoplja bogata i proteinima, vlaknima, željezom i magnezijem.
Konopljine sjemenke možete nabaviti cijele ili pak mljevene pa njima obogaćivati svoje obroke. Dostupno je i njihovo ulje, koje je također izuzetno zdravo.
