7 najboljih namirnica s visokim udjelom vlakana za starije osobe

Dovoljan unos vlakana može pomoći u održavanju redovite probave, ravnoteže crijevne mikrobiote i duljeg osjećaja sitosti, a povezuje se i s boljom kontrolom šećera u krvi te manjim rizikom od određenih kroničnih bolesti.

Ženama starijima od 50 godina preporučuje se približno 21 g vlakana dnevno, dok je muškarcima iste dobne skupine potrebno oko 30 g.

Te su vrijednosti nešto niže od preporuka za mlađe osobe jer se potrebe za kalorijama s godinama uglavnom smanjuju.

Razlozi mogu uključivati manju razinu tjelesne aktivnosti, usporavanje metabolizma i gubitak mišićne mase.

Ako dosad niste konzumirali mnogo vlakana, njihov unos povećavajte postupno kako biste smanjili mogućnost pojave plinova i nadutosti. Pritom je važno piti dovoljno vode jer je tekućina potrebna za pravilno djelovanje vlakana u probavnom sustavu.

U nastavku portal Kreni zdravo donosi sedam namirnica bogatih vlaknima koje možete uključiti u svakodnevnu prehranu.

1. Slanutak iz konzerve

Jedna šalica slanutka sadržava približno 10,6 g vlakana.

Sve mahunarke dobar su izvor vlakana, ali slanutak se ističe i sadržajem biljnih proteina. Ima nizak glikemijski indeks, što znači da nakon njegove konzumacije obično ne dolazi do naglog porasta razine šećera u krvi.

Vrlo je praktičan i jednostavan za upotrebu. Možete ga dodati salatama, juhama, varivima i drugim jelima. Ako ga kupujete konzerviranog, prije konzumacije ga isperite kako biste uklonili dio soli.

2. Maline

Jedna šalica malina sadržava oko osam grama vlakana.

Svježe i zamrznuto bobičasto voće izvrstan je izvor prehrambenih vlakana. Maline su mekane, jednostavne za žvakanje i sadržavaju vitamine, antioksidanse te druge korisne biljne spojeve.

Redovita konzumacija bobičastog voća kao dijela uravnotežene prehrane može pridonijeti kontroli šećera u krvi te zaštiti stanica od oksidacijskog stresa.

Maline možete jesti samostalno ili ih dodati jogurtu, zobenoj kaši, salatama i smoothiejima.

3. Crni grah iz konzerve

Jedna šalica crnog graha može sadržavati približno 18,2 g vlakana.

Grah osigurava topljiva i netopljiva vlakna. Obje vrste važne su za zdravlje probavnog sustava, dok netopljiva vlakna osobito pomažu održavanju redovite stolice. Grah je ujedno dobar izvor biljnih proteina.

Zahvaljujući kombinaciji vlakana i proteina može produljiti osjećaj sitosti te tako olakšati kontrolu porcija i tjelesne mase. Dodajte ga juhama, salatama, varivima, tortiljama ili jelima od riže.

4. Chia sjemenke

Oko 28 g, odnosno dvije jušne žlice chia sjemenki, sadržava približno 9,75 g vlakana.

Chia sjemenke osiguravaju i biljne proteine, antioksidanse te omega-3 masne kiseline. Kada dođu u dodir s tekućinom, stvaraju gel koji može pomoći omekšavanju stolice i održavanju uredne probave.

Možete ih dodati jogurtu, zobenoj kaši ili smoothiejima te od njih pripremiti chia puding. Budući da upijaju mnogo tekućine, uz njih je osobito važno piti dovoljno vode.

5. Bademi

Pola šalice cijelih badema sadržava oko 8,9 g vlakana.

Osim vlakana, bademi sadržavaju biljne proteine, nezasićene masti, kalcij i druge minerale. Uključivanje orašastih plodova u uravnoteženu prehranu može pridonijeti zdravlju srca, crijevne mikrobiote i kostiju.

Bademe možete dodati salatama, jogurtu ili zobenoj kaši. Možete ih jesti i kao međuobrok, ali obratite pozornost na veličinu porcije jer su energetski bogati.

6. Kruške

Jedna kruška srednje veličine sadržava približno 5,5 g vlakana.

Kruške su bogate vlaknima i vodom, zbog čega mogu pomoći osobama koje imaju problema sa zatvorom. Sadržavaju i vitamin C, kalij te različite antioksidanse.

Najviše vlakana nalazi se u kori pa kruške, kada je to moguće, jedite neoguljene nakon temeljitog pranja. Narezanu krušku možete poslužiti kao međuobrok ili je dodati slatkim i slanim jelima.

7. Brokula

Jedna šalica nasjeckane brokule sadržava približno 2,4 g vlakana.

Povrće je važan izvor vlakana, a brokula i druge kupusnjače sadržavaju topljiva i netopljiva vlakna. Brokula također osigurava vitamin C, važan za normalno funkcioniranje imunosnog sustava, te vitamin K, koji doprinosi održavanju zdravih kostiju.

Možete upotrijebiti svježu ili zamrznutu brokulu te je kuhati na pari, peći u pećnici ili kratko pirjati. Kako biste sačuvali teksturu i dio nutrijenata, izbjegavajte predugo kuhanje.

Kako lakše povećati unos vlakana?

Ne morate preko noći potpuno promijeniti prehranu. Započnite manjim koracima, primjerice dodavanjem jušne žlice chia sjemenki doručku, nekoliko žlica slanutka salati ili zamjenom uobičajenog međuobroka voćem i orašastim plodovima.