Koliko soli smijemo pojesti dnevno? Ove namirnice sadrže najviše natrija

Prekomjeran unos natrija može povećati krvni tlak i rizik od bolesti srca, a stručnjaci upozoravaju da većina ljudi svakodnevno unosi više od preporučenih količina.

Većina odraslih osoba ne bi trebala unositi više od 2300 miligrama natrija dnevno, što približno odgovara jednoj ravnoj čajnoj žličici soli. Osobama s povišenim krvnim tlakom preporučuje se još niži dnevni unos, do 1500 miligrama.

Natrij je nužan za pravilno funkcioniranje organizma. Sudjeluje u radu mišića i živaca, regulaciji ravnoteže tekućine, održavanju volumena krvi i normalnog krvnog tlaka.

Iako se pojmovi ''sol'' i ''natrij'' često upotrebljavaju kao istoznačnice, među njima postoji razlika. Natrij je mineral koji se prirodno nalazi u određenim namirnicama i jedan je od sastojaka kuhinjske soli, ali se u većim količinama dodaje i prerađenim proizvodima.

Rizici prekomjernog unosa

Podaci pokazuju da oko 90 posto osoba starijih od dvije godine unosi više natrija od preporučenih količina, dok prosječan dnevni unos premašuje 3400 miligrama.

Prekomjeran unos natrija potiče zadržavanje tekućine u organizmu, što može dovesti do povećanja krvnog tlaka. Time raste rizik od kronično povišenog krvnog tlaka, oštećenja bubrega, bolesti srca te srčanog i moždanog udara.

Najveći dio natrija u prehrani ne dolazi iz soli koja se dodaje tijekom kuhanja, nego iz prerađene hrane i gotovih obroka. Oko 70 posto natrija koji prosječna odrasla osoba unese potječe upravo iz takvih proizvoda.

Jedna šalica juhe iz konzerve može sadržavati više od 900 miligrama natrija, dok četvrtina šalice gotovog preljeva za salatu ili jedan zamrznuti obrok mogu sadržavati gotovo 700 miligrama.

Među najvećim izvorima natrija nalaze se kruh i peciva, suhomesnati proizvodi, pizza, meso peradi, juhe, sendviči, sirevi, jela od tjestenine, mesna jela i grickalice.

Može li premalo natrija biti štetno

Mogući rizici prehrane s vrlo niskim unosom natrija i dalje su predmet znanstvenih rasprava. Pojedina istraživanja upućuju na to da osobe koje unose manje od 3000 miligrama natrija dnevno mogu imati veći rizik od srčanog ili moždanog udara te srčanog zatajenja u usporedbi s osobama koje unose između 3000 i 6000 miligrama.

Unatoč tomu, američka Uprava za hranu i lijekove i Američko udruženje za srce i dalje preporučuju ograničavanje unosa zbog dobro dokumentiranih zdravstvenih rizika povezanih s prekomjernom količinom natrija.

Organizmu u određenim okolnostima može biti potrebno više natrija. To se može dogoditi zbog pojačanog znojenja, dugotrajnog i intenzivnog tjelesnog napora ili određenih bolesti bubrega, poput Bartterova sindroma. U takvim slučajevima o prehrani se treba posavjetovati s liječnikom.

Smanjenje unosa osobito se preporučuje osobama starijima od 50 godina te onima koje imaju dijabetes, povišeni krvni tlak, poteškoće s bubrezima ili kroničnu bolest bubrega.

Kako smanjiti unos natrija

Svježe i minimalno prerađene namirnice prirodno sadržavaju male količine natrija. Primjerice, šalica svježeg špinata sadržava oko 24 miligrama natrija, dok šalica nasjeckanog celera sadržava približno 81 miligram.

Priprema hrane kod kuće jedan je od najboljih načina kontrole njegova unosa. Preporučuje se redovito čitati deklaracije proizvoda i uspoređivati različite proizvođače jer se količine natrija mogu znatno razlikovati.

Prehranu je preporučljivo temeljiti na svježem voću i povrću te ograničiti prerađene proizvode, gotove obroke i jela pripremljena s industrijskim umacima.

Pri naručivanju hrane u restoranu moguće je zatražiti obrok s manje soli. Osobe koje imaju čimbenike rizika za bolesti srca trebale bi se posavjetovati s liječnikom ili nutricionistom o prilagođenom planu prehrane.