5 jesenskih vrsta povrća koje vam mogu pomoći kod zatvora

S dolaskom hladnijih dana salate zamjenjujemo toplim juhama, varivima i drugim zasitnim jelima. Ako pritom jedete manje povrća, mogli biste primijetiti i promjene u probavi.

Muči li vas zatvor, ovih pet vrsta jesenskog povrća može vam pomoći da povećate unos vlakana i potaknete redovitije pražnjenje crijeva.

Vlakna pridonose probavi na nekoliko načina: povećavaju volumen stolice, pomažu zadržavanju vode i olakšavaju njezin prolazak kroz crijeva, objašnjava nutricionistica Jennifer Pallian.

U nastavku doznajte koje povrće nutricionistice preporučuju i kako ga možete uključiti u svakodnevne obroke.

1. Artičoke

Artičoke su među vrstama povrća s najvećim udjelom vlakana. Jedna srednje velika artičoka sadrži približno sedam grama vlakana, što je čini dobrim izborom ako želite obogatiti prehranu namirnicama koje pridonose redovitoj probavi.

Kako objašnjava nutricionistica Katie Sullivan Morford za EatingWell, artičoke sadrže i topiva i netopiva vlakna. Ta kombinacija može pomoći povećati učestalost pražnjenja crijeva i ublažiti tegobe povezane sa zatvorom.

Dio topivih vlakana u artičokama čini inulin, prebiotičko vlakno koje služi kao hrana korisnim crijevnim bakterijama.

Iako ih možda povezujete s proljećem, artičoke se beru i ujesen. Zamrznute ili konzervirane dostupne su tijekom cijele godine, pa ih lako možete dodati salatama, tjestenini ili juhama.

2. Muškatna tikva

Šalica kuhane muškatne tikve sadrži gotovo sedam grama vlakana, među kojima su zastupljena i topiva i netopiva vlakna.

Nutricionistica Carlyne Remedios objašnjava da topiva vlakna vežu vodu i stvaraju tvar nalik gelu. Tako mogu pridonijeti mekšoj stolici i olakšati njezin prolazak kroz crijeva.

Muškatnu tikvu možete pripremiti na brojne načine:

• ispecite je kao prilog

• dodajte je toploj salati

• pripremite kremastu juhu

• upotrijebite je kao osnovu umaka za tjesteninu ili curryja.

3. Batat

Batat je još jedna namirnica kojom možete povećati unos vlakana. Jedan srednje velik batat sadrži približno četiri grama vlakana, i to topivih i netopivih.

Netopiva vlakna povećavaju volumen stolice, dok topiva pomažu zadržavanju vode i pridonose njezinoj mekoći.

Batat sadrži i otporni škrob, koji se ne razgrađuje u potpunosti u tankom crijevu te može poslužiti kao hrana crijevnim bakterijama.

Sullivan Morford navodi da je u jednom kliničkom istraživanju unos otpornog škroba bio povezan s povećanjem korisnih crijevnih bakterija i ublažavanjem zatvora. Ipak, taj nalaz ne znači da sam batat ima jednak učinak kod svake osobe.

Možete ga ispeći, dodati juhama ili pripremiti kao pire.

4. Pastrnjak

Pastrnjak je korjenasto povrće blago slatkasta okusa koje se dobro uklapa u jesenska jela. Šalica kuhanog pastrnjaka sadrži približno šest grama vlakana.

Nutricionistica Vesanto Melina ističe da vlakna iz povrća pridonose normalnom radu probavnog sustava i pomažu spriječiti zatvor.

Ako pastrnjak rijetko pripremate, za početak ga dodajte juhi ili varivu. Možete ga ispeći s drugim korjenastim povrćem ili skuhati i zgnječiti s mrkvom u pire.

5. Cikla

Šalica cikle sadrži približno 3,5 grama vlakana. Iako po njihovu udjelu zaostaje za nekim drugim povrćem s ovog popisa, i dalje može pridonijeti ukupnom dnevnom unosu.

Osim vlakana, cikla sadrži betalaine i polifenole, biljne spojeve koji se istražuju zbog mogućih povoljnih učinaka na zdravlje, uključujući zdravlje probavnog sustava.

Ciklu možete uključiti u jelovnik na više načina – naribajte je sirovu s mrkvom, ispecite u pećnici ili dodajte sendviču.

Što još možete učiniti za redovitiju probavu?

Uz povrće bogato vlaknima, obratite pozornost i na svakodnevne navike.

• pijte dovoljno tekućine – tekućina pomaže održavanju mekše stolice, a osobito je važna kada povećavate unos vlakana; količinu vlakana povećavajte postupno kako biste smanjili mogućnost nadutosti i plinova

• redovito se krećite – hodanje, plivanje, vožnja bicikla i druge aktivnosti mogu pridonijeti redovitijem pražnjenju crijeva

• birajte različite izvore vlakana – uz povrće, uključite voće, mahunarke, zob, orašaste plodove i cjelovite žitarice; raznolika prehrana korisnija je od oslanjanja na samo jednu namirnicu

• pratite kako reagirate na kavu – kod nekih osoba jutarnja kava potiče pražnjenje crijeva, ali taj učinak nije jednak kod svih, piše Kreni zdravo. 

Za uredniju probavu važno je povezati raznoliku prehranu, dovoljan unos tekućine i redovito kretanje. Jesensko povrće može biti ukusan i jednostavan dio te svakodnevne rutine.