Većina ljudi radi ovu grešku svake noći, a posljedice se vide na vagi
Već je poznato da ozbiljan nedostatak sna može povećati apetit i potaknuti prejedanje. Razlog se krije u promjenama hormona koji reguliraju glad, raste razina grelina, hormona koji potiče osjećaj gladi, dok se smanjuje razina leptina, hormona koji mozgu šalje signal da ste siti.
Ipak, većina dosadašnjih istraživanja proučavala je ekstremne situacije u kojima su ispitanici spavali tek četiri sata po noći, što nije tipično za većinu ljudi.
Novo istraživanje, objavljeno u časopisu Annals of Internal Medicine, usredotočilo se na znatno češći obrazac, kronično skraćivanje sna za nešto više od jednog sata svake noći.
Rezultati pokazuju da takva naizgled mala promjena može imati mjerljiv utjecaj na tjelesnu masu i razinu svakodnevne aktivnosti.
Samo sat vremena manje sna može ostaviti posljedice
U istraživanju je sudjelovalo 95 odraslih osoba koje su inače spavale između sedam i osam sati svake noći. Sudionici su prošli dvije faze istraživanja, od kojih je svaka trajala šest tjedana.
Tijekom jedne faze odlazak na spavanje odgađali su za oko 90 minuta, što je u prosjeku rezultiralo s 78 minuta manje sna po noći. U drugoj fazi nastavili su spavati prema svojoj uobičajenoj rutini.
Znanstvenici su pomoću uređaja na zapešću pratili trajanje sna i razinu tjelesne aktivnosti, a pritom su mjerili i tjelesnu masu, opseg struka, sastav tijela te hormone povezane s regulacijom apetita.
Nakon šest tjedana skraćenog sna sudionici su u prosjeku dobili oko pola kilograma tjelesne mase.
Iako se povećanje tjelesne mase može činiti malim, autori upozoravaju da se dogodilo u relativno kratkom razdoblju. Ako bi se takav obrazac spavanja nastavio tijekom duljeg vremena, posljedice bi mogle biti znatno izraženije.
Voditeljica istraživanja dr. Marie-Pierre St-Onge sa Sveučilišta Columbia istaknula je da rezultati pokazuju kako dugotrajno spavanje kraće od uobičajenog može dovesti do povećanja tjelesne mase i opsega struka.
Manje sna znači i manje kretanja
Osim povećanja tjelesne mase, istraživanje je pokazalo još jedan važan učinak – osobe koje su manje spavale bile su i manje aktivne.
Tijekom razdoblja skraćenog sna sudionici su u prosjeku provodili oko 17 minuta više dnevno sjedeći ili u drugim oblicima neaktivnosti. Kod muškaraca i žena u postmenopauzi taj se broj približio 30 minuta dnevno.
Zanimljivo je da je povećana neaktivnost ostala prisutna čak i nakon što su istraživači uzeli u obzir činjenicu da su sudionici jednostavno bili dulje budni. To upućuje na mogućnost da nedostatak sna ne utječe samo na trajanje budnosti, nego i na razinu energije i motivacije za kretanje.
Prema riječima istraživača, ranija istraživanja pokazala su da ljudi tijekom razdoblja nedovoljnog sna unose više kalorija, a novi rezultati sugeriraju da se istodobno i manje kreću. Upravo kombinacija povećanog energetskog unosa i manje potrošnje energije može pogodovati debljanju.
Posljedice bi mogle biti šire od povećanja tjelesne mase
Novo istraživanje nadovezuje se na prethodne analize provedene na istoj skupini ispitanika.
Ranije je utvrđeno da je blagi, ali dugotrajan nedostatak sna kod žena s povećanim kardiometaboličkim rizikom doveo do smanjene osjetljivosti na inzulin, što povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Taj je učinak bio posebno izražen kod žena nakon menopauze.
Druga povezana istraživanja pokazala su i povećanu prisutnost upalnih stanica u srcu kod osoba koje su kronično spavale premalo, a već su imale povećan kardiovaskularni rizik.
Znanstvenici zato smatraju da kronični nedostatak sna može utjecati na niz bioloških procesa važnih za zdravlje metabolizma i srca.
San nije jedini čimbenik, ali je važan
Autori naglašavaju da ovo istraživanje ne dokazuje kako će manjak sna kod svake osobe nužno uzrokovati debljanje.
Na tjelesnu masu utječu brojni čimbenici, uključujući prehranu, genetiku, razinu stresa i tjelesnu aktivnost. Ipak, rezultati dodatno potvrđuju da bi kvalitetan san trebalo promatrati kao jedan od temelja zdravog načina života, uz pravilnu prehranu i redovito vježbanje.
Kako poboljšati higijenu spavanja?
Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe nastoje spavati između sedam i devet sati svake noći. Ako želite produljiti trajanje sna, korisno je postupno ranije odlaziti na spavanje, umjesto da odjednom pokušate spavati znatno dulje.
Osim toga, preporučuje se:
• održavati redovito vrijeme odlaska na spavanje i buđenja
• izbjegavati obilne obroke neposredno prije spavanja
• ne konzumirati kofein u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima
• smanjiti stresne aktivnosti prije odlaska u krevet
• prilagoditi večernje obveze kako biste imali dovoljno vremena za odmor.
Iako se gubitak sat vremena sna po noći možda ne čini značajnim, ovo istraživanje sugerira da takva navika tijekom mjeseci ili godina može postupno povećati rizik od debljanja, smanjiti razinu tjelesne aktivnosti te nepovoljno utjecati na metaboličko i kardiovaskularno zdravlje, piše Kreni zdravo.
Buduća istraživanja trebala bi pokazati može li poboljšanje kvalitete i trajanja sna smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
