Ako želite više vlakana, ove vrste jesenskog povrća odličan su izbor

Jesen donosi ne samo svježiji zrak i toplije odjevne kombinacije, nego i obilje sezonskih namirnica koje mogu pomoći u rješavanju raširenog prehrambenog problema.

Podaci pokazuju da velik dio populacije ne unosi dovoljno vlakana, a upravo jesensko povrće može popuniti taj manjak.

Nutricionistica i dijetetičarka Elizabeth Ward ima svoje favorite. "Moji favoriti zbog vlakana i drugih važnih nutrijenata su muškatna tikva, cikla, prokulice i batat", kaže Ward.

Evo pet jesenskih namirnica bogatih vlaknima, uz savjete kako ih jednostavno uvrstiti u prehranu.

Cikla

Cikla je čest izbor nutricionista jer oko 150 grama cikle sadrži gotovo četiri grama vlakana, što pridonosi osjećaju sitosti.

Njezine prednosti nadilaze sadržaj vlakana. Cikla je jedinstvena jer sadrži nitrate koji pomažu u opuštanju i širenju krvnih žila. To omogućuje bolji protok krvi, što pak pomaže u snižavanju krvnog tlaka.

"Taj učinak može poboljšati dopremu hranjivih tvari i kisika u mišiće, a time i sportske rezultate", objašnjava nutricionistica Roxana Ehsani, koja predlaže pečenje u pećnici i kombiniranje s cjelovitim žitaricama u nutritivnim zdjelama ili kao dodatak sendvičima s povrćem.

Prokulice

Otprilike 100 grama prokulica osigurava četiri grama vlakana te je izvrstan izvor vitamina C i K, napominje Ward. Vitamin K važan je za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi.

Ehsani dodaje da je vitamin C ključan za jačanje imuniteta, što je posebno važno u jesen s početkom sezone prehlada i gripe. U trgovinama se mogu pronaći već narezane prokulice, praktične za salate, a svježe se mogu brzo pripremiti u pećnici ili fritezi na vrući zrak.

Muškatna tikva

Narančasta boja muškatne tikve signalizira bogatstvo nutrijenata. Na otprilike 140 grama sadrži gotovo sedam grama vlakana i oko 60 miligrama magnezija, minerala ključnog za više od 300 procesa u tijelu, uključujući proizvodnju energije i regulaciju krvnog tlaka.

Muškatna tikva je i iznimno bogat izvor beta-karotena, što pokriva dnevne potrebe za vitaminom A.

Tijelo, naime, pretvara beta-karoten u vitamin A, koji podržava zdravlje očiju i imunološki sustav. Ward ističe da je muškatna tikva jednostavna za pripremu. Predlaže pečenje s drugim povrćem, pripremu krem juha ili korištenje pirea kao baze za umake, primjerice za tjesteninu sa sirom.

Obična bundeva

Bundeva je vjerojatno najpoznatije jesensko povrće, a s razlogom je popularna. Osim prepoznatljivog okusa, 230 grama pirea od bundeve sadrži sedam grama vlakana, što pomaže u regulaciji tjelesne težine i šećera u krvi. Poput muškatne tikve, i bundeva je snažan izvor beta-karotena i vitamina A.

Ehsani naglašava da je unos karotenoida važan za jačanje imuniteta tijekom sezone prehlada. Preporučuje dodavanje pirea od bundeve u zobenu kašu koja se priprema večer ranije ili u deserte. "Pire od bundeve iz konzerve možete koristiti u receptima za kruh, kekse ili brownieje", kaže ona. Bundeva je također odlična u juhama i slanim jelima, piše Eating Well.

Batat

Batat je još jedan jesenski favorit nutricionista. Ehsani objašnjava njegove prednosti: "Batat sadrži i netopiva i topiva vlakna. Ona usporavaju probavu, potiču redovitost i pomažu hrani da lakše prolazi kroz probavni sustav, što sprječava zatvor."

Jedan batat srednje veličine sadrži oko četiri grama vlakana, ali i obilje vitamina A i C. Ehsani napominje da kora sadrži velik dio hranjivih tvari, pa je preporučljivo jesti je. Batat se može koristiti u slatkim i slanim jelima, od hranjivih zdjela s kvinojom i grahom do deserata.