Keto dijeta - vodič s jelovnikom, savjetima i iskustvima

Umjesto tradicionalnog fokusa na smanjenje kalorija, keto dijeta naglašava visok unos masti, umjeren unos proteina i nizak unos ugljikohidrata.

Svrha ovakvog načina prehrane je dovođenje organizma u stanje ketoze u kojem masti postaju glavni izvor energije. Za ulazak u ovo stanje potrebno je otprilike 2 - 7 dana, ovisno o osobi.  U nastavku Vam donosimo jelovnik za 7 dana , savjete za uspješno mršavljenje uz keto dijetu te  iskustva nakon nje.

Jelovnik za keto dijetu po danima

Ponedjeljak

• Doručak: Omlet sa sirom i avokadom
• Ručak: Salata od piletine i avokada s maslinovim uljem
• Večera: Losos pečen na maslacu s brokulom

Utorak

• Doručak: Smoothie od kokosa, badema i chia sjemenki
• Ručak: Salata od škampi s maslinovim uljem
• Večera: Pečena junetina s prženim tikvicama

Srijeda 

• Doručak: Slanina i pržena jaja
• Ručak: Salata od tune sa zelenom salatom
• Večera: Piletina s umakom od gljiva i cvjetača na pari

Četvrtak

• Doručak: Chia puding s bademovim mlijekom
• Ručak: Losos na žaru s maslinovim uljem i salatom od krastavaca
• Večera: Teletina s umakom od gorgonzole i prženim patlidžanom

Petak

• Doručak: Grčki jogurt s lješnjacima i sjemenkama lana
• Ručak: Piletina sa žara sa salatom od rikole
• Večera: Pohana riba u bademovim mrvicama s prženim šparogama

Subota

• Doručak: Palačinke od bademovog brašna sa svježim bobicama
• Ručak: Salata od kozjeg sira, oraha i maslinovog ulja
• Večera: Janjetina s roštilja s prženim povrćem

Nedjelja

• Doručak: Avokado s pečenim jajima
• Ručak: Salata od lososa s maslinovim uljem
• Večera: Pečeni pileći bataci s blitvom

Kao što možete vidjeti keto dijeta uopće nije tako rigorozna te je dozvoljeno jesti velik broj namirnica. Uz ovakvu prehranu ne samo da ćete gubiti kilograme nego ćete jesti raznovrsno i zdravo što je ključna stvar za pravilno funkcioniranje našeg organizma.  

U nastavku Vam donosimo spisak dozvoljenih namirnica koje možete konzumirati za vrijeme trajanja keto dijete kao i onih nedozvoljenih. Pa krenimo!

Dozvoljene namirnice na keto dijeti

• Meso i riba: piletina, svinjetina, govedina, janjetina, riba (osobito masna riba poput lososa i skuše), školjkaši
• Mliječni proizvodi: sir, vrhnje, maslac, punomasni jogurt
• Jaja: poželjno je birati jaja iz domaćeg uzgoja
• Masti i ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokadovo ulje, puter
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, lješnjaci, makadamija, sjemenke chia, sjemenke lana
• Povrće niskog glikemijskog indeksa: brokula, cvjetača, špinat, kelj, zelena salata, rajčice, krastavci, paprika, avokado
• Voće: voće se općenito izbjegava zbog visokog sadržaja šećera, ali male količine bobičastog voća (jagode, maline, borovnice) mogu se konzumirati
• Začini:sol, papar, različiti začini i bilje

Namirnice koje nisu dozvoljene na keto dijeti

• Žitarice i proizvodi od žitarica: kruh, tjestenina, riža, kukuruz, žitarice za doručak
• Voće: većina voća ima previsok udio šećera i stoga se ne preporučuje na keto dijeti. Međutim, male količine određenog voća (poput bobica) možete konzumirati
• Povrće bogato škrobom: krompir, grašak, kukuruz, batat
• Mahunarke: leća, grah, slanutak
• Šećer i slatki proizvodi: kolači, čokolada, gazirana pića, voćni sokovi, slatkiši, sladoled
• Neka "dijetna" i "bez šećera" hrana: Ovi proizvodi mogu biti visoki u šećeru ili sadržavati skrivene ugljikohidrate
• Alkohol: Mnogi alkoholna pića su visoka u šećeru
• Neke vrste masti: Izaberite zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova, a izbjegavajte trans masti i prerađena ulja

Pića koja se smiju konzumirati za vrijeme keto dijete

• Voda: ovo je najbolji izbor za hidrataciju i najbolji je izbor za bilo koju dijetu.  Dodavanjem kriške limuna ili krastavca može je učiniti ukusnijom
• Kava: kava bez šećera je dopuštena za vrijeme dijete. Neki ljudi na keto dijeti čak dodaju vrhnje u kavu zbog dodatne masnoće
• Čaj: bez šećerni crni, zeleni i biljni čajevi su dobri izbori
• Mliječni proizvodi i zamjene: nezaslađeno bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, punomasno mlijeko (u ograničenim količinama zbog laktoze koja je šećer)
• Bezalkoholna pića: bezalkoholna pića bez šećera ili s niskim sadržajem ugljikohidrata, kao što su voda s okusom bez šećera

Savjeti za uspjeh na keto dijeti

Uspjeh na keto dijeti zahtijeva disciplinu i dosljednost. Evo nekoliko savjeta koji će Vam olakšati čitav proces:

Planirajte unaprijed: Da biste se pridržavali pravilne ravnoteže hranjivih sastojaka, planiranje obroka je ključno. Osim što će Vam plan prehrane pomoći da ostvarite željene rezultate, pomoći će i kod same organizacije spremanja jela.

Ostanite hidrirani: Voda je važna za održavanje ravnoteže elektrolita. Pobrinite se da unosite 8 čaša vode dnevno a ljeti, kada je znojenje pojačano i više. 

Ne zaboravite na povrće: Iako je unos ugljikohidrata ograničen, povrće je važan izvor vitamina i vlakana te obavezno konzumirajte dozvoljeni dnevni unos. 

Koliko keto dijeta traje?

Koliko dugo osoba može ostati na keto dijeti može se razlikovati ovisno o individualnim zdravstvenim potrebama i ciljevima. Neki ljudi slijede keto dijetu na kratko, kao što je nekoliko tjedana da bi postigli svoje ciljeve. 

Drugi mogu odlučiti ostati na dijeti na duži rok no ne bi trebalo pretjerivati i biti na dijeti više od dva mjeseca. Također, ako vidite da se ništa ne događa dva tjedna i da u tom periodu ne gubite kilograme, bitno je napraviti pauzu od dijete da bi se tijelo vratilo u svoje prirodno stanje. 

Općenito, preporučuje se da se prije početka keto dijete posavjetujete sa zdravstvenim stručnjakom. Oni mogu dati preporuke na temelju vaših zdravstvenih potreba i ciljeva.

Ako se odlučite slijediti keto dijetu, važno je to učiniti pod nadzorom stručnjaka za prehranu odnosno nutricioniste ili liječnika koji vam može pomoći osigurati da dobijete sve potrebne hranjive tvari.

Iskustva ljudi na keto dijeti

Iskustva ljudi koji su bili na keto dijeti mogu biti vrlo različita jer je svaki organizam drukčiji i svaka osoba reagira na dijetu na svoj način. No, ipak postoje neka zajednička iskustva koja ljudi često dijele:

Gubitak težine: Mnogi ljudi doživljavaju značajan gubitak težine, posebno na početku dijete. To je uglavnom voda no kasnije se vide pravi rezultati. Ovo je jedan od glavnih razloga zašto se ljudi odlučuju za keto dijetu.

Keto gripa: Prvih nekoliko dana ili tjedana na dijeti, neki ljudi doživljavaju simptome slične gripi, poput umora, glavobolje, mučnine i iritabilnosti. Ovo je poznato kao "keto gripa" i obično prolazi nakon nekog vremena. Bitno je da se ne zabrinete i ne odustanete od dijete jer je ovo potpuno normalna reakcija.

Poboljšanje energetskih razina: Nakon početne faze prilagodbe, mnogi ljudi kažu da imaju porast energije i da im je mentalno stanje puno bolje nego prije keto dijete. 

Smanjenje apetita: Kada jedemo kvalitetno i porcijski dovoljno, neće dolaziti do stalnog grickanja nezdravih namirnica. Keto dijeta pomaže smanjiti osjećaj gladi, što olakšava održavanje smanjenog unosa kalorija.

Promjene u laboratorijskim vrijednostima: Iskustva ljudi na keto dijeti pokazuju da su doživjeli poboljšanja u razinama šećera u krvi, krvnog tlaka, kolesterola i triglicerida.

Izazovi: Keto dijeta može biti teška za održavanje na duge staze. Mnogi ljudi kažu da je teško izbjeći hranu bogatu ugljikohidratima, posebno na društvenim događanjima. Također, neki ljudi dožive negativne zdravstvene posljedice, poput povećanja razine kolesterola, zatvora ili lošeg zadaha.

Nutritivne nedostatke: Ako keto dijeta nije pravilno planirana, može doći do nedostataka određenih hranjivih tvari, poput vlakana, vitamina i minerala.

Važno je imati na umu da, iako su neki ljudi imali pozitivna iskustva s keto dijetom, ona nije za svakoga. Prije nego što započnete bilo koju novu dijetu, uvijek se posavjetujte s Vašim liječnikom koji će Vam reći jeste li ili ne dobar kandidat za ovu dijetu.