Osobni treneri veliki su zagovornici treninga snage – i to s dobrim razlogom. "Vježbe snage ključne su za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i kvalitete života. Pomažu u razvoju i održavanju mišićne mase, poboljšavaju gustoću kostiju — što je ključno za prevenciju ozljeda i osteoporoze — pa čak i poboljšavaju mobilnost i držanje," kaže Brian Ferreira, voditelj obuke u Distrito Estudio.
Dodaje da trening snage može pomoći u kontroli tjelesne težine, povećati fizičku izdržljivost i poboljšati metaboličko zdravlje poticanjem sagorijevanja kalorija u mirovanju. Povrh toga, oslobađa endorfine, podiže raspoloženje i smanjuje stres.
Apsolutno! Za trening snage nije potrebno članstvo u teretani. Mnoge se vježbe mogu izvoditi koristeći svoju tjelesnu težinu ili jednostavnu opremu poput otpornih traka, bučica ili čak kućanskih predmeta poput boca s vodom ili ruksaka.
Strunjača je često sve što vam treba za početak, ali većinu ovih vježbi možete izvoditi na podu ili vani na travi.
Trening snage ima obilje dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje:
Jači mišići i zglobovi: Smanjenje rizika od ozljeda i poboljšanje funkcionalne snage.
Bolja gustoća kostiju: ključna za sprječavanje osteoporoze kako starite.
Poboljšanje metabolizma: Povećana mišićna masa znači veće sagorijevanje kalorija, čak i u mirovanju.
Kardiovaskularne prednosti: Pomaže u regulaciji krvnog tlaka i poboljšava cirkulaciju.
Bolji san i raspoloženje: može regulirati biološke ritmove i boriti se protiv tjeskobe ili depresije, jačajući samopouzdanje i mentalno zdravlje.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), trebali biste imati najmanje dva treninga snage tjedno.
U idealnom slučaju, pokušajte s 2-4 sesije, ovisno o razini vaše kondicije i ciljevima. Svaka bi sesija trebala ciljati na glavne mišićne skupine - noge, prsa, leđa, core i ruke - i trajati 30-60 minuta.
Za početnike, počnite s vježbama s vlastitom težinom ili s vrpcama otpora. Kako napredujete, uključite utege ili drugu opremu za povećanje otpora.
Ferreira naglašava važnost balansiranja intenziteta i oporavka kako bi se izbjegla pretreniranost. Mijenjajte grupe mišića, mijenjajte razine intenziteta i odmarajte se kako biste izbjegli izgaranje ili ozljede.
Jeste li spremni za početak? Evo pet osnovnih vježbi koje možete jednostavno raditi kod kuće. Prilagodite intenzitet prema potrebi kako bi odgovarao vašoj razini kondicije.
Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini ramena, prstima malo prema van.
Pokret: Savijte koljena i kukove kao da sjedite na stolcu, držeći leđa ravnima i koljena u ravnini s nožnim prstima. Vratite se u stajaći položaj.
Serije i ponavljanja: 3 serije po 12-15 ponavljanja.
Početni položaj: Stanite ravno.
Kretanje: Iskoračite jednom nogom naprijed, spuštajući tijelo dok oba koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Stražnje koljeno treba biti iznad poda. Zamijenite noge i ponovite.
Serije i ponavljanja: 3 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
Početni položaj: Stavite ruke na pod u visini prsa, s ravnim tijelom od glave do pete, ako još niste dovoljno jaki, možete početi na koljenima.
Pokret: Spustite prsa prema podu, držeći laktove uz tijelo. Gurnite se natrag u početni položaj.
Serije i ponavljanja: 3 serije od 8-12 ponavljanja.
Početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Za dodatni intenzitet možete koristiti otpornu traku iznad koljena.
Pokret: Podignite kukove prema stropu stiskanjem gluteusa, formirajući ravnu liniju od ramena do koljena.
Serije i ponavljanja: 3 serije od 12-15 ponavljanja
Početni položaj: Lezite licem prema dolje, držeći težinu na podlakticama i nožnim prstima. Ako želite intenzivnije angažirati svoju jezgru, ramena i ruke, možete raditi visoki plank ili plank ravnih ruku. Za razliku od plankova za podlaktice, ruke su vam ispružene ravno, s rukama postavljenim točno ispod ramena, što nalikuje početnom položaju skleka.
Pokret: Držite tijelo u ravnoj liniji, stežući trbušne mišiće. Počnite s 20-30 sekundi i radite do minute ili više.
Serije i trajanje: 3 serije, zadržavanje 20-60 sekundi po seriji
Uvijek se zagrijte prije početka i istegnite nakon završetka kako biste izbjegli ozljede i pomogli oporavak. Možete 3 minute preskakati uže ili jumping jacks, prenosi Hola.
Dosljednost je ključna! Počnite pomalo i povećavajte intenzitet kako budete jačali i ne zaboravite na odmor. "S redovitim napredovanjem, ove se vježbe mogu prilagoditi vašoj razini kondicije", kaže Ferreira.
