Kortizol nije neprijatelj, ali može postati problem: Evo kako ga regulirati

Kortizol se često naziva "hormonom stresa", no stručnjaci upozoravaju da on nije neprijatelj organizma. Naprotiv, riječ je o hormonu koji proizvode nadbubrežne žlijezde i koji ima ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, krvnog tlaka, razine šećera u krvi, imunološkog sustava te odgovora tijela na stresne situacije.

Problem nastaje kada je organizam pod dugotrajnim stresom pa razina kortizola ostaje povišena danima, tjednima ili mjesecima. Tada se mogu javiti umor, poteškoće sa spavanjem, razdražljivost, problemi s koncentracijom, povećan apetit, nakupljanje masnog tkiva oko trbuha, povišen krvni tlak i veći rizik od razvoja kroničnih bolesti.

Iako se na društvenim mrežama često promoviraju razni dodaci prehrani i "čudesni" napici koji navodno brzo snižavaju kortizol, znanstveni dokazi pokazuju da su najučinkovitije upravo promjene životnih navika.

1. Kvalitetan san ima najveći učinak

Prema stručnjacima, redovit i kvalitetan san jedan je od najučinkovitijih načina regulacije kortizola. Odraslima se preporučuje između sedam i devet sati sna svake noći.

Odlazak na spavanje u približno isto vrijeme, izbjegavanje ekrana barem sat vremena prije spavanja te tamna i mirna prostorija mogu pomoći prirodnoj regulaciji hormona stresa.

2. Redovita tjelesna aktivnost

Umjerena tjelesna aktivnost dokazano smanjuje kronični stres. Brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili lagano trčanje nekoliko puta tjedno mogu pomoći organizmu da učinkovitije regulira razinu kortizola.

Stručnjaci ipak upozoravaju da pretjerano intenzivni treninzi bez dovoljno odmora mogu imati suprotan učinak i privremeno povećati razinu ovog hormona.

3. Naučiti upravljati stresom

Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije, mindfulnessa ili joge pokazale su se učinkovitima u smanjenju razine stresa kod brojnih ljudi.

Dovoljno je nekoliko minuta dnevno posvetiti svjesnom disanju ili kratkoj meditaciji kako bi se smanjila aktivacija živčanog sustava odgovornog za stres.

4. Uravnotežena prehrana

Ne postoji jedna namirnica koja "gasi" kortizol, ali uravnotežena prehrana može pomoći njegovoj regulaciji.

Stručnjaci preporučuju prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i kvalitetnim izvorima proteina. Istodobno savjetuju ograničiti pretjerani unos šećera, ultraprerađene hrane i alkohola.

5. Manje kofeina ako ste pod velikim stresom

Kava nije problem za većinu zdravih ljudi, ali veće količine kofeina mogu kod pojedinaca dodatno povećati razinu kortizola, osobito ako se konzumiraju na prazan želudac ili tijekom razdoblja pojačanog stresa.

Ako primjećujete nervozu, ubrzan rad srca ili probleme sa spavanjem, stručnjaci savjetuju smanjenje unosa kofeina.

6. Druženje i podrška drugih ljudi

Brojna istraživanja pokazuju da kvalitetni odnosi s obitelji i prijateljima mogu ublažiti odgovor organizma na stres.

Razgovor s bliskom osobom, zajedničke aktivnosti ili vrijeme provedeno s ljudima kojima vjerujete često imaju veći učinak nego što mnogi očekuju.

7. Boravak u prirodi

Sve više istraživanja pokazuje da i kratka šetnja u prirodi može smanjiti osjećaj stresa i pomoći organizmu da se lakše opusti.

Boravak u zelenilu ili uz vodu povezuje se s nižim razinama psihološkog stresa i boljim raspoloženjem.

Kada potražiti liječnika?

Ako se uz kronični stres javljaju izražen umor, naglo dobivanje na težini, povišen krvni tlak, slabost mišića ili druge dugotrajne tegobe, potrebno je javiti se liječniku. Povišen kortizol može biti posljedica kroničnog stresa, ali u rijetkim slučajevima i određenih hormonalnih poremećaja, poput Cushingova sindroma, koji zahtijevaju liječničku obradu.

Stručnjaci naglašavaju da ne postoji "čudesno" rješenje za snižavanje kortizola preko noći. Najbolje rezultate donosi kombinacija kvalitetnog sna, redovite tjelesne aktivnosti, zdrave prehrane, upravljanja stresom i dovoljno vremena za odmor. Upravo su to navike koje dugoročno štite i mentalno i tjelesno zdravlje.