Jednostavna i učinkovita vježba za gležnjeve donosi brojne dobrobiti. Želite li poboljšati cirkulaciju, pokretljivost i mišićnu snagu u donjem dijelu nogu, to je prava vježba za vas.
Uključuje pomicanje stopala gore dolje iz gležnja, bez aktiviranja ostalih dijelova nogu. Taj pokret će aktivirati mišiće listova, potaknuti cirkulaciju i povećati pokretljivost zglobova.
Dok pomičete stopala, trebate udobno sjediti s nogama ispruženim ispred sebe ili ležati ispruženih nogu.
Vježba za gležnjeve (ankle pumps) je jednostavna vježba niskog intenziteta, osmišljena za poboljšanje cirkulacije, fleksibilnosti i pokretljivosti u gležnjevima i okolnim mišićima.
Ta vježba uključuje aktivnu fleksiju i istezanje gležnja, nalik prirodnom pokretu istezanja i savijanja nožnih prstiju. Vježba je usmjerena na mišiće donjeg dijela nogu, naročito onih koji sudjeluju u pokretanju i podupiranju gležnja.
Ankle pumps je vježba koju možete bez problema izvoditi svakodnevno. Za opće zdravlje i pokretljivost, treba je prakticirati jednom do dva puta dnevno, a za oporavak nakon kirurškog zahvata ili povrede, tri do četiri puta dnevno.
Pokreti gležnja pomažu u stimuliranju cirkulacije u donjem dijelu nogu, naročito ako se izvode nakon dužeg perioda sjedenja, stajanja na mjestu ili ležanja.
Poboljšana cirkulacija pomaže u smanjenju otečenosti i sprečava stvaranje ugrušaka.
Ova vježba aktivira mišiće lista, koji djeluju kao "mišićna pumpa" koja potiskuje krv gore, prema srcu.
To pomaže da se pokrene i tekućina koja se nakuplja u stopalima i gležnjevima te se tako sprečava oticanje gležnjeva, stopala i donjeg dijela nogu.
Ova vježba za gležnjeve može biti naročito korisna u oporavku nakon kirurškog zahvata, primjerice nakon operacije koljena, stopala ili gležnja.
Pokreti koji se izvode u vježbi potiču cirkulaciju te tako pospješuju i ubrzavaju cijeljenje. Kad su pokreti ograničeni nakon ozljede ili kirurškog zahvata, cirkulacija može postati oslabljena, što dovodi do sporijeg oporavka i mogućih komplikacija poput stvaranja ugrušaka.
Vježba gležnjeva potiče odgovarajuću cirkulaciju te pomaže da se ubrza proces oporavka.
Vježba aktivira mišiće oko gležnjeva i isteže tetive i ligamente u tom području. To pomaže da se poboljša fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
Za osobe koje se oporavljaju od ozljeda ili operacije ili za ljude s bolestima kao što je artritis, povećanje pokretljivosti gležnjeva je ključno za prevenciju ukočenosti i vraćanje funkcionalnog pokreta.
Vježba aktivira mišiće lista (gastrocnemius i soleus), koji su ključni za hodanje, stajanje i druge pokrete donjeg dijela tijela. Redovitom primjenom ove vježbe možete ojačati te mišiće.
Sjednite ili legnite u udoban položaj. Možete leći i ispružiti noge ili sjesti tako da su vam noge ispružene ispred vas.
Stopala moraju biti opuštena i ostati u neutralnom položaju. Nemojte napinjati mišiće niti odmah pokušati napraviti pokret.
Usmjerite nožne prste prema dolje (prema podu ili krevetu). Zamislite da pritišćete jastučić ispod nožnih prstiju o podlogu ili kao da pokušavate odgurnuti krevet ili pod prstima.
Zadržite stopala u tom položaju sekundu ili dvije tako da osjetite napetost u mišićima gležnja i stopala.
Savinite stopalo prema gore, povlačeći nožne prste prema sebi.
Zadržite taj položaj sekundu, usredotočujući se pritom na istezanje u donjem dijelu nogu i aktivnost mišića lista.
Naizmjence podižite i spuštajte nožne prste ravnomjernim ritmom.
Napravite 10 do 15 ponavljanja sa svakim stopalom. Možete napraviti dva do tri seta vježbe
Iako vježba za gležnjeve može pomoći u ublažavanju boli, nije prikladna ako imate značajnu otečenost, crvenilo ili modrice. U tom slučaju trebali biste se prvo savjetovati s liječnikom.
Osjetite li oštru bol ili se postojeća bol pogorša tijekom izvođenja vježbe, odmah prekinite i potražite pomoć liječnika.
Imate li povijest ugrušaka, poput duboke venske tromboze ili plućne embolije, vježbe za gležnjeve treba izvoditi isključivo pod nadzorom fizioterapeuta jer pokreti mogu dovesti do pomicanja ugruška ako se ne izvode pažljivo, piše Živim.hr.
Imate li ozbiljnu ozljedu gležnja, poput loma kosti ili istegnuća ligamenta, ova vježba može izložiti to područje nepotrebnom stresu uzrokujući veću bol i usporavajući proces oporavka.
