Jedna jednostavna promjena u hodanju mogla bi vrijediti kao tisuće dodatnih koraka

Mnogi se obeshrabre kada na kraju dana pogledaju pametni sat ili fitness narukvicu i shvate da nisu ni blizu cilja od 10.000 koraka. No novo istraživanje pokazuje da nije važan samo broj koraka - važnu ulogu ima i brzina hodanja.

Istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Sports Medicine pokazalo je da su i broj koraka i tempo kojim hodamo povezani s manjim rizikom od prerane smrti i kardiovaskularnih bolesti.

Ash Cox, koji se bavi sportom i tjelesnom aktivnošću, za The Independent je objasnio da bi osoba koja napravi 7000 koraka bržim tempom mogla ostvariti gotovo jednaku korist kao netko tko napravi 10.000 koraka.

To, naravno, ne znači da biste trebali namjerno manje hodati. Rezultati prije svega pokazuju da, osim toga koliko hodamo, treba obratiti pozornost i na to kako hodamo.

Brži tempo posebno je važan ako hodate manje

Znanstvenici sa sveučilišta u Melbourneu, Sydneyju i Madridu analizirali su podatke više od 100.000 sudionika britanskog Biobanka u dobi od 40 do 69 godina. Sudionici su sedam dana nosili uređaje koji su pratili njihovu tjelesnu aktivnost.

Osim ukupnog broja koraka, istraživači su pratili i prosječan broj koraka u minuti tijekom 30 najaktivnijih minuta u danu. Pokazalo se da su osobe koje su dnevno radile između 7500 i 10.000 koraka imale najmanji rizik od prerane smrti, bez obzira na brzinu hodanja.

Kod onih koji su dnevno radili manje od 7500 koraka tempo je imao veću ulogu. Brže hodanje bilo je povezano s manjim rizikom od prerane smrti, a slični rezultati zabilježeni su i kada je riječ o smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživači zaključuju da kraća, ali intenzivnija aktivnost može donijeti zdravstvene koristi usporedive s duljom aktivnošću slabijeg intenziteta. To je posebno dobra vijest za one kojima je teško svakoga dana doći do 10.000 koraka.

Koliko brzo treba hodati?

Ne morate ubrzavati svaki put kada nekamo krenete. Prema rezultatima istraživanja, tempo od oko 90 do 100 koraka u minuti tijekom 30 minuta dnevno bio je povezan s boljim zdravstvenim ishodima.

I ranija istraživanja navodila su oko 100 koraka u minuti kao okvirnu smjernicu za hodanje umjerenog intenziteta kod odraslih. Naravno, odgovarajući tempo neće biti jednak za sve jer ovisi o dobi, kondiciji i zdravstvenom stanju.

Postoji i vrlo jednostavan način da procijenite hodate li dovoljno brzo. Tijekom žustre šetnje trebali biste moći normalno razgovarati, ali ne i bez problema pjevati.

Za većinu je dovoljno pola sata dnevno

Osobni trener Scott Harrison smatra da je 30 minuta hodanja dnevno realan cilj za većinu ljudi.

"To je dovoljno dugo da većini ljudi poraste broj otkucaja srca, poboljša se cirkulacija te potaknu mišići i metabolizam, a istodobno ostvaruju značajnu tjelesnu aktivnost", rekao je za Metro.

Smatra da je pola sata puno lakše uklopiti u svakodnevni život nego sat vremena vježbanja. Ako se ljudima odmah postavi previsok cilj, neki neće ni početi, dok 30 minuta redovite aktivnosti može donijeti značajne zdravstvene koristi.

Ne morate pod svaku cijenu napraviti 10.000 koraka

Najnovije istraživanje pridružuje se sve većem broju radova koji pokazuju da 10.000 koraka nije čarobna brojka koju baš svi moraju dosegnuti svakoga dana.

Sustavni pregled i metaanaliza iz 2023. godine, koji su obuhvatili više od 111.000 ljudi, pokazali su da se s povećanjem broja koraka smanjuje rizik od smrti i kardiovaskularnih bolesti. Međutim, dodatne koristi počele su se smanjivati nakon otprilike 8800 koraka dnevno kada je riječ o ukupnom riziku od smrti te oko 7200 koraka kada je riječ o kardiovaskularnim bolestima.

Koliko bismo trebali hodati ovisi i o dobi, kondiciji i općem zdravstvenom stanju. Nutricionistica Emily Foster osobama između 18 i 59 godina preporučuje između 8000 i 10.000 koraka dnevno, ali napominje da taj cilj nekima, primjerice ljudima koji većinu radnog dana provode sjedeći, može biti teško ostvariti.

Starijim osobama preporučuje između 6000 i 8000 koraka, ovisno o njihovoj trenutačnoj razini aktivnosti i zdravstvenom stanju, piše Metro. 

Ako, dakle, nemate vremena ili mogućnosti svakoga dana napraviti 10.000 koraka, nema razloga za odustajanje. Važno je redovito se kretati, a ako dio svakodnevne šetnje možete odraditi nešto bržim tempom, tim bolje.