7 najboljih izvora proteina za žene u perimenopauzi

Perimenopauza je razdoblje koje prethodi menopauzi, a obilježavaju ga postupne hormonalne promjene, ponajprije pad razine estrogena.

Upravo zbog toga dolazi do ubrzanog gubitka mišićne mase, dok istodobno postaje teže održavati snagu i izgraditi mišiće.

Dovoljan unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase, stabilizaciji razine šećera u krvi te lakšem održavanju zdrave tjelesne mase.

Osim toga, proteini pridonose duljem osjećaju sitosti i mogu pozitivno utjecati na raspoloženje i razinu energije.

Prema aktualnim prehrambenim smjernicama za odrasle, ženama u srednjoj životnoj dobi preporučuje se unos oko 1,2 – 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ovisno o tjelesnoj aktivnosti i zdravstvenom stanju.

No, nije važna samo količina proteina, nego i njihov izvor.

Stručnjaci preporučuju ravnomjerno rasporediti unos proteina tijekom dana te birati namirnice bogate visokokvalitetnim proteinima i drugim važnim nutrijentima.

1. Losos

Losos je jedan od najkvalitetnijih izvora proteina, a porcija od oko 115 g sadrži približno 23 g proteina.

Osim toga, bogat je omega-3 masnim kiselinama koje imaju protuupalno djelovanje te mogu pridonijeti zdravlju srca i kostiju. Sadrži i kalij, željezo te određenu količinu kalcija.

2. Piletina bez kože

Piletina bez kože osigurava oko 26 g proteina na porciju od 115 g, uz vrlo malo zasićenih masnoća.

Zbog visokog udjela proteina dulje pruža osjećaj sitosti, što može pomoći u održavanju tjelesne mase tijekom perimenopauze. Ujedno je dobar izvor vitamina B skupine i željeza, važnih za proizvodnju energije.

3. Grčki jogurt

Tri četvrtine šalice običnog grčkog jogurta sadrži oko 15 g proteina.

Grčki jogurt sadrži sve esencijalne aminokiseline, zbog čega se ubraja među potpune izvore proteina. Osim toga, bogat je kalcijem i vitaminom D koji pridonose zdravlju kostiju te probioticima koji podržavaju zdravlje crijeva.

4. Jaja

Jedno jaje sadrži oko šest grama proteina, ali i brojne druge vrijedne nutrijente.

Žumanjak je bogat vitaminima, mineralima i kolinom, tvari važnoj za normalnu funkciju mozga i jetre. Jaja su također potpuni izvor proteina te predstavljaju praktičan i cjenovno pristupačan izbor.

5. Tofu

Porcija tofua od oko 100 g sadrži približno 10 g proteina.

Tofu je potpuni biljni protein, a sadrži i fitoestrogene, biljne spojeve koji djeluju slično estrogenu. Dokazano je da bi oni mogli pomoći u ublažavanju valunga i umora kod dijela žena tijekom perimenopauze.

Osim toga, tofu osigurava i kalcij koji je važan za očuvanje gustoće kostiju.

6. Leća

Leća je izvrstan biljni izvor proteina i vlakana te sadrži oko 24 g proteina na 100 g suhe namirnice.

Vlakna pridonose zdravoj probavi, što može biti korisno jer se tijekom perimenopauze često javljaju probavne tegobe. Leća također može pomoći u održavanju normalne razine kolesterola i stabilnije razine šećera u krvi, piše Everyday Health. 

7. Svježi posni sir

Jedna šalica svježeg posnog sira sadrži oko 24 g proteina.

Riječ je o namirnici koja se sporije probavlja pa dulje pruža osjećaj sitosti. Uz proteine, sadrži kalcij važan za zdravlje kostiju te jod koji podržava normalnu funkciju štitnjače. Neke vrste obogaćene su i probioticima koji mogu pridonijeti zdravlju crijevne mikrobiote.

Kako rasporediti unos proteina tijekom dana?

Stručnjaci naglašavaju da nije dovoljno većinu dnevnog unosa proteina pojesti u jednom obroku.

Mnogo je korisnije rasporediti ih kroz doručak, ručak, večeru i međuobroke kako bi organizam učinkovitije koristio aminokiseline za očuvanje mišićne mase.

Kombinacija kvalitetnih izvora proteina, redovite tjelesne aktivnosti i treninga snage može pomoći u ublažavanju nekih promjena koje prate perimenopauzu te pridonijeti očuvanju zdravlja i vitalnosti.