Naoružajte se znanjem
Ove masnoće su ključne za vaše zdravlje
Tekst članka se nastavlja ispod banera
Mnogi se pitaju kako vegani, koji ne jedu ribu, poput lososa ili tune, mogu unijeti u organizam dovoljnu količinu važnih omega-3 masnih kiselina.
Dobra je vijest ta da postoje zaista odlični biljni izvori ovih superzdravih masnoća, među koje spadaju i DHA, ALA i EPA.
Neki od tih izvora su, primjerice, orasi, lanene i chia sjemenke te prokulice.
Stoga, ako ste vegan ili vegetarijanac, ne morate strahovati od njihova manjka.
Naoružajte se znanjem i upoznajte top veganske izvore omege-3.
Masnoće ključne za optimalno zdravlje
Preporučena dnevna doza omege-3 za žene iznosi 1,1g, dok je za muškarce to nešto više - 1,6g.
Omega-3 masne kiseline prijeko su potrebne za optimalno zdravlje.
Njihova je uloga u organizmu raznovrsna. Osim što čuvaju zdravlje srca, one pridonose gustoći i čvrstoći kostiju te mentalnom zdravlju.
Smanjuju upalne procese, poboljšavaju kvalitetu sna, ublažavaju simptome artritisa (smanjuju bolove u zglobovima) te mogu smanjiti i rizik od karcinoma.
U tekstu ispod imate 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.
1. Prokulice
Ako ste vegan, prokulice su sigurno često na vašem jelovniku, bilo da ih kuhate ili pak pečete.
Jedna šalica prokulica sadrži čak 87 miligrama alfa-linolenske kiseline (ALA-e). I to čini ove male kupusnjače najboljim biljnim izvorom omega-3 masnih kiselina.
No, one sadrže i druge važne nutrijente, poput vitamina K i C.
Pripremate li prokulice, najbolje je da ih kuhate. Upravo kuhane sadrže najviše omega-3 masnih kiselina – 1 šalica može se pohvaliti s čak 270 mg ALA-e.
2. Ulje algi
Ulje algi obično se prodaje u obliku suplemenata ili dodataka prehrani.
Ono je jedan od rijetkih veganskih izvora važne DHA (dokozaheksaenske kiseline) i EPA (eikozapentaenoična kiselina) omega-3 masne kiseline.
Ulje algi se odlično apsorbira u organizmu pa se smatra izvrsnom alternativom ribljem ulju.
Uzimate li ovaj dodatak prehrani, bit će vam dovoljno 400-500 mg na dan kako biste organizam opskrbili s dovoljnom dozom omege-3.
3. Orasi
Poslije prokulica i ulja algi, orasi su treći najbolji izvor zdravih omega-3 masnih kiselina. Također sadrže i druge zdrave polinezasićene i mononezasićene masnoće.
Kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za ovim masnoćama, dnevno pojedite 7 oraha.
Osim što ih možete jesti zasebno, oni mogu biti savršen dodatak vašem smoothieju, granoli ili jogurtu.
Pročitajte još
4. Chia sjemenke
Zdrave i vrlo popularne chia sjemenke mogu se pohvaliti obiljem omega-3 masnih kiselina.
U 30 g sadrže 5 g alfa-linolenske kiseline, što je čak triput više od preporučene dnevne doze za muškarce i četiri puta više od preporuke za žene.
Osim ovim masnoćama, chia sjemenke mogu se pohvaliti i obiljem vlakana i proteina te su odličan veganski izvor kalcija.
5. Lanene sjemenke
Ove sjemenke blago orašastog okusa sadrže više alfa-linolenske kiseline nego ijedna druga hrana na svijetu.
Uzmete li samo jednu žlicu lanenih sjemenki, u organizam ćete unijeti više nego dvostruko veću količinu dnevno preporučene količine ALA-e.
Osim što su bogate vlaknima i proteinima, odličan su izvor i magnezija, mangana i vitamina A.
6. Spirulina
Ovaj popularni dodatak prehrani dobiva se iz plavo-zelene alge koja je iznimno bogata nutrijentima.
Osim omege-3, ona je odličan izvor i proteina, željeza, bakra, riboflavina i tiamina.
Pročitajte još
Uz klorelu i neke druge alge, spirulina je odličan izvor EPA i DHA masnih kiselina.
Najčešće je možete naći kao dodatak prehrani u prahu te njome bez problema obogaćivati svoje obroke, poput smoothieja i kaše.
7. Konopljine sjemenke
Ove sjemenke potječu od industrijske konoplje (lat. Cannabis sativa), koja nema opojno djelovanje.
One sadrže više od 30 posto masnoća, uključujući alfa-linolensku i linolnu omega-3 masnu kiselinu, te manju količinu gama-linolenske masne kiseline.
U 3 žlice ovih sjemenki sadržano je više od 50% dnevno preporučene količine omege-3.
Važno je napomenuti da je konoplja bogata i proteinima, vlaknima, željezom i magnezijem.
Konopljine sjemenke možete nabaviti cijele ili pak mljevene pa njima obogaćivati svoje obroke. Dostupno je i njihovo ulje, koje je također izuzetno zdravo.
