Što se događa u vašem organizmu ako redovito jedete grah?

Već jedna porcija graha može značajno obogatiti obrok hranjivim tvarima. Grah je važan izvor vlakana, biljnih proteina, vitamina i minerala koji pridonose cjelokupnom zdravlju.

Redovito uključivanje graha u prehranu može pridonijeti zdravlju srca i probavnog sustava, što je posebno važno za zdravo starenje.

Utjecaj na zdravlje srca

Istraživanja pokazuju da konzumacija jedne šalice graha dnevno može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

One uključuju bolesti srca i krvnih žila poput koronarne bolesti srca, moždanog i srčanog udara. Prekomjeran unos zasićenih masti jedan je od čimbenika koji povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Grah, za razliku od nekih drugih izvora proteina poput crvenog mesa, sadrži malo zasićenih masti.

Prehrana bogata zasićenim mastima može povećati rizik od razvoja srčanih bolesti, dok konzumacija graha može pomoći u smanjenju upalnih procesa povezanih s kardiovaskularnim bolestima.

Grah također može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Studije su pokazale da konzumacija otprilike dvije trećine šalice graha dnevno može smanjiti razinu LDL kolesterola, poznatog kao "loš" kolesterol.

Hranjive tvari iz graha, među kojima su vlakna i kalij, kao i biljni spoj saponin, mogu pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola. Saponini, koji se nalaze i u drugim mahunarkama, mogu utjecati na način na koji tijelo prerađuje kolesterol.

Regulacija probave

Grah je izvrstan izvor vlakana koja mogu spriječiti zatvor i pridonijeti redovitoj probavi. Dovoljan unos vlakana pomaže pravilnom radu probavnog sustava. Topiva vlakna iz graha mogu pomoći i kod proljeva jer usporavaju probavu.

Grah sadrži i otporni škrob, koji se ne razgrađuje u tankom crijevu, nego dolazi do debelog crijeva gdje fermentira. Taj proces pogoduje korisnim crijevnim bakterijama i stvaranju masnih kiselina koje pridonose zdravlju crijeva.

Kontrola šećera u krvi

Proteini, vlakna i otporni škrob u grahu pomažu u kontroli razine šećera u krvi jer usporavaju njegovu apsorpciju. Grah ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi.

Osim toga, grah je bogat magnezijem, mineralom koji ima važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi i povezuje se s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija jedne šalice graha dnevno tijekom dva do tri mjeseca poboljšala kontrolu šećera u krvi. Osobama s dijabetesom grah može biti dobar izvor proteina u sklopu uravnotežene prehrane.

Bogat izvor željeza

Za vegane i vegetarijance grah je dobar izvor biljnih proteina, a može pomoći i u zadovoljavanju dnevnih potreba za željezom. Porcija od pola šalice graha sadrži oko 2 miligrama (mg) željeza, odnosno oko 11% preporučenog dnevnog unosa.

Manjak željeza može uzrokovati različite simptome, poput umora, probavnih tegoba i problema s koncentracijom.

Željezo je potrebno za stvaranje hemoglobina, proteina koji prenosi kisik iz pluća u ostatak tijela. Apsorpcija željeza iz graha može se poboljšati kombiniranjem s namirnicama bogatim vitaminom C, primjerice paprikom, brokulom i krumpirom.

Nutritivni sastav i vrste

Postoje brojne vrste graha, među kojima su crni, šareni i lima grah, a u mahunarke se ubraja i slanutak. Sve te namirnice sadrže različite mikronutrijente, poput kalija, folata i selena.

Grah se može kupiti smrznut, konzerviran ili suh. Konzervirani grah često je najpraktičniji, ali obično sadrži više natrija od suhog. Ispiranjem konzerviranog graha prije konzumacije može se smanjiti količina natrija.

Mogući rizici i probavne smetnje

Grah pripada namirnicama s visokim udjelom FODMAP-a. Riječ je o skupini fermentabilnih ugljikohidrata koji se slabije apsorbiraju u tankom crijevu.

Zbog toga grah kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) može izazvati probavne tegobe poput nadutosti i plinova.

Međutim, zbog visokog udjela oligosaharida i vlakana, takve se tegobe mogu pojaviti i kod osoba koje nemaju IBS, piše Health.com.

Konzervirani grah, kao i grah koji je prije kuhanja bio namočen ili je nakon kuhanja ocijeđen, može sadržavati manje oligosaharida pa ga neke osobe lakše podnose.

Ako nakon konzumacije graha osjećate jače probavne tegobe, možete pokušati smanjiti porciju ili se posavjetovati s liječnikom.