Što je kalorijski deficit i kako utječe na mršavljenje?

Kalorijski deficit, koji se često navodi kao važan za mršavljenje, nastaje kada osoba unosi manje kalorija nego što ih tijelo troši za održavanje težine.

Može se postići smanjenim unosom hrane, povećanom tjelesnom aktivnošću ili kombinacijom obojega. Međutim, važno je taj proces provoditi na siguran način, uzimajući u obzir da na gubitak kilograma mogu utjecati i drugi čimbenici, poput sna, stresa, genetike i zdravstvenog stanja. 

Smanjenje unosa kalorija

Jedan od načina stvaranja kalorijskog deficita jest unos manjeg broja kalorija od onoga koji je tijelu potreban za održavanje postojeće težine. Broj potrebnih kalorija može se procijeniti pomoću znanstveno utemeljenih formula, poput Mifflin-St Jeorove jednadžbe.

Ta se metoda često navodi kao jedna od pouzdanijih za procjenu bazalnog metabolizma, odnosno ukupnog broja kalorija koje tijelo sagorijeva u stanju mirovanja.

Ako osoba ne želi sama raditi izračune, može se poslužiti nekim od online kalkulatora kalorijskih potreba. Ti alati obično traže podatke o dobi, visini, težini, spolu i razini tjelesne aktivnosti, s obzirom na to da svaki od tih čimbenika utječe na kalorijske potrebe.

Primjerice, 40-godišnja žena visoka 163 centimetra, teška 68 kilograma i fizički neaktivna za održavanje težine treba otprilike 1700 kalorija dnevno. Ako bi unosila manje od 1700 kalorija, stvorila bi kalorijski deficit.

Povećanje potrošnje kalorija

Drugi način za stvaranje kalorijskog deficita jest vježbanje. Na primjer, osoba iz prethodnog primjera mogla bi nastaviti unositi 1700 kalorija, ali pojačati tjelesnu aktivnost. Ako bi uvela brzu šetnju i tako sagorjela dodatnih 300 kalorija, postigla bi kalorijski deficit.

Strategije za siguran kalorijski deficit

Stvaranje prevelikog kalorijskog deficita tijekom duljeg razdoblja može predstavljati opterećenje za organizam. Primjerice, ako je za održavanje težine potrebno unositi 1700 kalorija dnevno, smanjenje unosa na 1000 kalorija predstavlja znatan pad.

Dodavanje tjelovježbe već ionako niskom unosu kalorija može dodatno opteretiti organizam. Navodi se da takav pristup može smanjiti dostupnost hranjivih tvari potrebnih za oporavak i normalno funkcioniranje organizma, uključujući procese poput cirkulacije.

S vremenom bi tako velik energetski manjak mogao dovesti do neželjenih posljedica, među kojima su usporavanje metabolizma i probavne smetnje poput zatvora.

Dugoročno se preporučuje unositi onoliko kalorija koliko je potrebno za održavanje idealne, odnosno zdrave tjelesne težine. Pritom treba imati na umu da su kalorijske potrebe individualne i da se razlikuju od osobe do osobe.

Primjerice, ako osoba ima 68 kilograma, a cilj joj je 59 kilograma, u kalkulator kalorijskihpotreba može unijeti ciljanu težinu. Na taj se način smanjuje rizik od preniskog unosa kalorija potrebnih za normalno funkcioniranje organizma pri zdravoj težini.

Unosom kalorija potrebnih za održavanje ciljane težine, tu je težinu s vremenom moguće postići i zadržati, osobito ako se strategija temeljena na kalorijama kombinira s drugim važnim elementima, poput kvalitete namirnica i kontrole postojećih zdravstvenih stanja. Takav se pristup smatra zdravijim i dugoročno praktičnijim.

Kako kalorijski deficit utječe na mršavljenje

Postoje i drugi aspekti koje treba uzeti u obzir kada je riječ o kalorijskom deficitu i gubitku težine. Godinama se polazilo od pretpostavke da 3500 kalorija odgovara otprilike pola kilograma tjelesne mase. To je dovelo do zaključka da bi deficit od 500 kalorija dnevno trebao rezultirati gubitkom od pola kilograma tjedno.

Smatralo se i da se kombinacijom smanjenog unosa i povećane potrošnje, primjerice smanjenjem unosa za 500 kalorija i sagorijevanjem dodatnih 500 kalorija dnevno, može postići gubitak od jednog kilograma tjedno. No u praksi taj pristup nije uvijek tako jednostavan. Prehrana i metabolizam znatno su složeniji od same jednadžbe unosa i potrošnje kalorija.

Brojni čimbenici utječu na rezultate i brzinu mršavljenja, uključujući genetiku, sastav crijevne mikrobiote, hormone, ravnotežu makronutrijenata, vrijeme obroka, lijekove, san, stres, kvalitetu unesenih kalorija, cjelovitu naspram prerađene hrane, i postojeća zdravstvena stanja.

Osim toga, nisu sve kalorije jednake. Muffin od borovnice s 500 kalorija, napravljen od bijelog brašna i rafiniranog šećera, imat će potpuno drugačiji učinak na tijelo od zdjelice kuhanih zobenih pahuljica s borovnicama i orasima koja također sadrži 500 kalorija.

To ne znači da kalorije nisu važne, ali nisu jedini čimbenik u regulaciji tjelesne težine, piše Health. 

Mršavljenje zahtijeva strpljenje

Ako želite smršavjeti, pristupite tome polako i sigurno. Istraživanja pokazuju da su osobe koje gube između pola i jednog kilograma tjedno uspješnije u dugoročnom održavanju postignute težine. Iako bi mnogi željeli brže rezultate, čak i umjeren gubitak težine pokazao se korisnim za zdravlje, jer može poboljšati krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi.

Imajte na umu da što ste bliže ciljanoj težini, to je manji deficit između kalorija potrebnih za održavanje trenutne težine i onih potrebnih za održavanje idealne težine. To znači da će rezultati biti sporiji, možda i manji od pola kilograma tjedno. No ako se usredotočite na to da se osjećate dobro tijekom cijelog procesa, strpljenje će se isplatiti.