Ako postoji makronutrijent o kojem se puno priča to je protein. Naime, protein je ključan za brojne funkcije u tijelu: od izgradnje i obnavljanja stanica, preko održavanja i kontrakcije mišića, zgrušavanja krvi, pa sve do zaštite organizma od infekcija. Ukratko, bez proteina nema zdravog tijela.
Prema smjernicama za prehranu Amerikanaca, odraslima se preporučuje unos između 46 i 56 grama proteina dnevno, ovisno o dobi i spolu.
Naravno, vaš način života, razina aktivnosti i zdravstveno stanje također utječu na to koliko vam proteina treba.
Hrana bogata proteinima poput piletine, ribe, tofua, svježeg sira i nekih jogurta svakako može pomoći da dosegnemo taj cilj ali i neki napici mogu biti jednako učinkoviti.
Pitate se koji su to napici? Često se koristi jaje kao usporedba jer jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina. U nastavku donosimo 5 napitaka koji imaju više proteina od jednog jajeta, i to na sasvim ukusan i hranjiv način.
Kravlje mlijeko jedan je od najboljih izvora proteina kad je riječ o napitcima. Jedna čaša (240 ml) sadrži oko 8 grama proteina.
Osim toga, mlijeko je bogato kalcijem, a mnoga pakiranja dodatno su obogaćena i vitaminom D.
Zahvaljujući toj kombinaciji, svakodnevno konzumiranje mlijeka može pridonijeti očuvanju zdravlja kostiju. Možete ga piti samostalno ili ga koristiti kao bazu za pudinge s chia sjemenkama.
Obogaćeno sojino mlijeko često se koristi kao zamjena za kravlje mlijeko a što se proteina tiče, ne zaostaje puno. Jedna čaša sadrži oko 6,3 grama proteina, što je čak i malo više nego jaje.
Osim što je biljnog podrijetla i prikladno za vegane, osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijom na mlijeko, obogaćeno sojino mlijeko često je i izvor kalcija, vitamina D i A, u sličnim količinama kao i kravlje.
Kefir je fermentirani napitak bogat probioticima, napravljen uz pomoć kefirnih zrnaca. A osim što je dobar za probavu, iznenađujuće je bogat proteinima, s čak 8,8 grama po čaši.
Probiotici u kefiru mogu pomoći u održavanju zdrave crijevne flore, poticati bolju probavu, ublažavati stres i podržavati zdravlje srca.
Za razliku od jogurta, kefir sadrži više od 60 vrsta korisnih bakterija i kvasaca, što ga čini pravom probiotičkom bombom.
Iako je juha od kostiju noviji trend na Zapadu, u mnogim azijskim kulturama (Kina, Vijetnam, Koreja...) juhe od kostiju su uobičajen dio prehrane.
Ove juhe bogate su bjelančevinama, primjerice, jedna šalica juhe od pilećih kostiju sadrži oko 9 grama proteina.
Osim što je možete piti, možete je koristiti i za kuhanje žitarica, variva ili juha kako biste pojačali nutritivnu vrijednost jela.
Ako volite domaće, možete probati napraviti i domaću goveđu juhu od kostiju.
Možda ćete se iznenaditi koliko proteina možete "ugurati" u jedan smoothie.
Osim što su jednostavni za pripremu, praktični i idealni za ponijeti, proteinima bogati smoothieji mogu biti odličan način i za povećanje unosa vlakana, ako u njih dodate voće, povrće ili zobene pahuljice, piše AOL.
Za maksimalni učinak, koristite bazu od jednog od navedenih napitaka (npr. kravlje mlijeko, sojino mlijeko ili kefir), a zatim dodajte grčki jogurt, maslac od orašastih plodova ili protein u prahu.
Primjeri:
• Smoothie s bademovim maslacem i bananom: čak 19 g proteina po porciji
• Smoothie s maslacem od kikirikija i džemom: 18 g proteina
• Smoothie s kefirom i bobičastim voćem: 15 g proteina plus vlakna iz voća i banane
