Zdrav život počinje vrlo jednostavno – od onoga što jedemo. Treba vam stoga hrana za imunitet, a dobar i jak imunitet lako se izbori sa svim virusima i bakterijama koji ga napadaju.

S magistricom nutricionizma Nevenom Pandža, porazgovarali smo o tome što zapravo znači pravilna prehrana te kako prehranom ojačati imunitet. Inače, Nevena je osnivačica "Nutricioniziraj se" Facebook i Instagram stranica na kojima objavljuje edukativne i korisne informacije iz područja nutricionizma.

Što znači pravilna prehrana?

Ukratko, pravilna ili uravnotežena prehrana stavlja naglasak na raznolikost unosa namirnica i jela, uravnoteženost u vidu preporučenog unosa izvora proteina, ugljikohidrata, masti i umjerenost kroz porcije i serviranja namirnica kroz obroke.

Svjetska zdravstvena organizacija ističe nekoliko generalnih smjernica koje možemo usvojiti. Važno je birati sezonsko voće i povrće, te lokalne namirnice.

Foto: Shutterstock / Sadnja u vrtu

Generalne smjernice

U danu nam treba oko 2 šalice voća i 2,5 šalice povrća, a ljeto je idealno godišnje doba da ostvarimo te preporuke. Prednost dajmo cjelovitim žitaricama, kruhu od integralnog brašna sa sjemenkama, integralnoj tjestenini. Jogurt, kefir, manje masni sirevi odličan izvor su kalcija i proteina i svakako trebaju biti dio našeg jelovnika. Za glavne obroke birajte leguminoze (grahorice) za lagana variva sa žitaricama i sezonskim povrćem, ribu bar 1-2 x tjedno, meso peradi 2-3 x tjedno i crveno meso 1-2 x tjedno.

Preporuka je da maslinovo ulje bude glavna komponenta izvora masnoća radi svojih protuupalnih svojstava. Za brze obroke tu su i jaja kao nutritivno kvalitetna namirnica, samo budite oprezni da ih dobro termički obradite.

Poželjno je ograničiti porcije kako je ja zovem "hrane za ponekad" a to su: slatkiši, grickalice, sokovi, alkohol… Kada vam je prehrana generalno kvalitetna, povremeno kugla sladoleda ili kolač s voćem, kokice iz kućne radinosti, čaša vina ili piva može biti dio vaše prehrane, važna je podloga, količina i učestalost. Unos vode kroz dan treba biti adekvatan i rasti uz povećanje temperature te razine i intenziteta tjelesne aktivnosti, pojašnjava Pandža.

Prehrana, aktivnost, san, odmor

No, kako prehranom ojačati imunitet u borbi protiv virusa, Nevena ističe, da je prehrana samo jedna karika u lancu jakog i zdravog imuniteta.

Prema preporukama Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara, uz gore navedene smjernice, bitno je jačanju imunološkog sustava pristupiti holistički: uz kvalitetnu prehranu, važna je redovita tjelesna aktivnost, reduciranje stresa, dovoljno sna i odmora. Ne možemo očekivati da samo jedna karika, namirnica ili jedna hranjiva tvar gasi "požar koji godinama gori".

Foto: Pixabay / Ilustracija

Promjene navika su proces i trebamo razmišljati o dugoročnom zdravlju, kaže ova nutricionistica.

Ako bismo morali istaknuti vitamine i minerale koji imaju svoju ulogu u adekvatnom funkcioniranju imunološkog sustava, Kaže Nevena, neki od njih bi bili:

vitamin C (citrusi , nar, kivi, bobičasto voće, ananas, dinja, mango, papaja, crvena i žuta paprika, tamnozeleno lisnato povrće, brokula, grašak, rajčica, krumpir)
vitamin B6 (crveno meso, meso peradi, tuna, jaja, kvasac, škrobno povrće (krumpir), zeleno lisnato povrće, banane, suhe šljive, avokado, sjemenke suncokreta, pistacije)
vitamin B12 (crveno meso, piletina, riba i morski plodovi, školjke, jaja, mliječni proizvodi, sir, kvasac, obogaćene žitarice, proizvodi od soje)
cink (morski plodovi, crveno meso, piletina, mliječni proizvodi, pšenične klice, zob, grah, orašasti plodovi, čokolada, kakao, sjemenke: bundeve, sezama, lana, chie i suncokreta)
vitamin A:Meso, riba (losos), mlijeko i mliječni proizvodi, žumanjak jajeta, zeleno lisnato povrće te drugo zeleno, narančasto i žuto povrće (brokula, mrkva, bundeva) i voće (dinja, marelice, mango)
vitamin D (riba (losos, haringa, skuša, pastrva), ulje jetre bakalara, žumanjak jajeta, sirevi, maslac, obogaćene žitarice)
željezo (crveno meso i meso peradi, morski plodovi, žumanjak jajeta, leguminoze, cjelovite žitarice, kvinoja, tamnozeleno lisnato povrće, peršin, cvekla, orašasti plodovi, bobičasto voće, sušeno voće (grožđice i datulje), sjemenke sezama, lana, chie i suncokreta, kakao, tamna čokolada)
folat (mahunarke, cjelovite žitarice, šparoge, prokulice, zeleno lisnato povrće, špinat, zelena salata, brokula, voće i sokovi od voća (pogotovo naranče), mango, avokado, orašasti plodovi (kikiriki))
selen (brazilski oraščići, crveno meso, bijelo meso, tuna, morski plodovi, cjelovite žitarice, zob, ječam, integralna riža)

Unos vode i imunitet

Voda je esencijalna za život i adekvatan zdravstveni status, iako je mnogima na zadnjem mjestu i zaborave piti vodu, to je velika greška!

Sigurna sam da većina pamti preporuku od 8-10 čaša dnevno, a detaljnija bi preporuka bila unos 30 ml vode po 1 kg tjelesne mase, odnosno osoba od 70 kg bi dnevno trebala unijeti 2,1 l vode.

U običnu vodu se može iscijediti limun, dodati narendani đumbir, listići mente, bobičasto voće. Može se napraviti i ledeni čaj iz kućne radinosti: u 1 l blagog čaja od mente, matičnjaka, aronije ili zelenog čaja dodati sok od 1 limuna, ploške oguljene naranče, listiće svježe mente, đumbir i narezani krastavac. Ostavite da se hladi i poslužite s ledom.

/ Ilustracija

Jedite vodu! Vodu unosimo i kroz sezonske namirnice poput lubenice, dinje, breskvi, rajčica, krastvca, tikvica…- zato ih obavezno uvrstite u svoje jelovnike!

Pazite na unos kofeina i alkohola, budući da njihov unos djeluje diuretički, obavezno pijte vodu uz kavu i alkoholno piće, poručuje Pandža.